Bonjour à toutes et à tous !!
Je regarde depuis un moment cette rubrique dans l’espoir d’y trouvez quelques plans d’entrainement… Mais à priori pas beauoup de sujet là-dessus, ou peu qui me correspondent. Donc je souhaiterai savoir si certain d’entre vous ont des plans un peu « type » pour effectuer un entrainement pour gagner un peu en endurance (si c’est le terme approprié) pour des grandes randonnées ou courses de haute-montagne.
Jusqu’à maintenant j’effectuais ces entrainements un peu au feeling (VTT , natation et un peu de course à pieds) sans vraiment savoir à quelle fréquence cardiaque s’etraîner ou quel type d’exercice effectuer. Autre donnée qui peut peut-être être importantes je suis dans la région parisienne donc les montagnes sont plutôt lointaines (malheureusement…), même si quelques côtes sont à proximité. Avez-vous des plans un peu type, même si je me doute que le plan « miracle » n’existe pas.
En vous remerciant.
Entraînement rando/haute montagne
C’est aussi une question que je me posais tous les ans à l’approche de la belle saison, vu que je pratique peu de sport en hiver…
Perso c’est peu l’endurance musculaire qui m’intéresse, c’est plus l’endurance cardio-vasculaire, c’est à dire la capacité à faire un certain effort pendant une durée prolongée dans le temps en gardant l’intensité de l’effort à un certain niveau. En haute-montagne et si j’entends par là la progression glaciaire, rocheuse ou mixte, il est rare que l’effort à fournir soit intense (éventuellement un pas d’escalade), ceci ne s’applique bien sûr pas à l’escalade en longues voies, pour laquelle le type d’entraînement est à mon sens différent.
Je vise donc la tenue d’un certain effort pendant une durée prolongée. Pour ce faire la clé est de travailler à une intensité basse mais pendant une durée prolongée. Pour faire simple la détermination de l’intensité est obtenue en visant un pourcentage de ton intensité maximale aérobie. Il faut donc commencer par déterminer ton intensité maximale aérobie (aussi appelée VMA ou PMA), pour la déterminer simplement tu peux p.ex faire un test de cooper (courir 12 mn en allant le plus loin possible) et déterminer ton résultat. Si p.ex tu fais 2400 mètres (soit du 12km/h), tu commences ton plan d’entraînement en faisant des séances de 90 minutes à 80% de ta VMA, ou 120 mn à 70% de ta VMA). Le but est alors de monter légèrement et très progressivement en intensité, mais en restant toujours bien dans une zone entre 80% et 100% de ta VMA.
En ce qui me concerne p.ex j’ai une VMA de 14 km/h, je fais deux séances par semaines de respectivement 90 minutes à 11 km/h, et 120mn à 10 km/h, parfois une troisième en footing (càd 8km/h) pendant 150 mn. Il est bien clair que tu peux remplacer ces entraînements par du vélo mais la détermination indirecte de la VMA en vélo est plus difficile, c’est plus empirique. P.ex je remplace parfois une séance de 90 mn à du 11km/h par une sortie à vélo de 90 mn à du 25km/h, toujours à plat ou peu s’en faut
Dès le mois de mai, je remplace une séance hebdomadaire par une montée tout en diminuant ma vitesse cible de 0.5 par pourcent de dénivelé (p.ex une montée de 90 mn à du 6% de moyenne comme j’ai près de chez moi, je la courre à du 8km/h). Ceci m’aide à un peu développer ma puissance, même si ce n’est en fait pas mon but premier.
Généralement cela me permet d’être en bonne conditions début de l’été. Mais c’est clair que c’est exigeant…
Posté en tant qu’invité par einstein:
et comment sait-on si l’on est à 50, 60, ou 70% de sa VMA ?
Si tu es sur Paris, tu peux monter à la tour eiffel à défaut de montagne.
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on commence par calculer sa VMA, et pour ce faire le test de cooper donne une bonne indication : si p.ex je fais 2’800 mètres en 12 minutes, cela me donne une VMA de 14km/h (2800mètres fois 5 puisque 60 minutes dans une heure). TRavailler à 50% c’est être à 7km/h, 60% à 8.4km/h, etc…
Il est préférable de tester sa VMA sur un tapis ou en tous cas sur un circuit à plat, mais c’est toujours imparfait comme méthode : si on part trop vite on tombe dans la filière anaérobie, donc crampe, donc résultat faussé… si on part trop lentement le résultat est sous-évalué. C’est pourquoi je recommanderais de le faire plusieurs fois, le but est d’être vraiment crevé après 12mn mais de ne pas avoir de crampe.
Travailler au-delà de 70% permet sur le long terme de légèrement augmenter sa VMA, c’est pourquoi il est préférable de rester au-dessus de ce seuil avec des séances de plus en plus longues. Mais même en-dessous, cela reste positif du point de vue de l’endurance cardio-vasculaire, mais moins efficient.
Merci pour ces infos, mais au final si tu sais que 70%de VMA c’est par ex, 8km/h, comment sais-tu si tu coures bien à 8km/h? Sur la sortie je veux bien, mais à l’instant présent pour ajuster sa vitesse ?
Ce n’est pas plus facile de sa baser sur la fréquence cardiaque mesurable à chaque moment ?
Posté en tant qu’invité par einstein:
[quote=« sǝgɐplasǝpǝiuég, id: 1351078, post:5, topic:121031 »]
tu prends la VMA, et après… http://mathadoc.sesamath.net//Documents/college/4eme/4propor/c4propor.PDF :lol:[/quote]
je suis bête, tes notions de maths m’ont bien aidé, il suffit de compter pour une foulée de 1,25m
60% VMA 8,4km/h donc 2,33m/s c’est-à-dire 1,864 foulée(s ?) par seconde d’où 111,84 foulées par min.
Faut juste pas te rater en les comptant sinon tu recommences :lol:
je crois que le plus simple à comprendre, c’est te dire que tant que tu peux poursuivre ton activité sans être essoufflé, c’est que tu ne dépasses pas ta VMA. l’idéal est de faire une activité à deux tout en discutant.
rentrer dans des considérations mathématiques n’est à mon sens utile que dans le cadre d’un entrainement sportif précis.
merci yrreiht pour ce lien 
Tu trouveras des choses très intéressantes ici