Posté en tant qu’invité par Florent:
Salut à tous,
Je vais m’inscrire cette année pour la première fois, à la pmt.
Même si je n’y vais pas pour faire péter un chrono, le simple fait de bien vouloir figurer impose un entrainement sérieux.
En attendant la neige je vais courir, en travaillant façon « running » toujours sur le même rythme. Quelqu’un aurait-il des infos et des exemples pour une méthode en fractionné: temps de la scéance, des récupérations, style d’exercice…
Merci d’avance
Posté en tant qu’invité par nico:
tu peux faire des séries de 30-30
http://www.chronosports.fr/testsphysique/entrainement__le_3030.htm
(séance du genre 20 mn d’échauffement cool, 8 à 12 séries de 30-30, 20 mn de recup cool)
d’autres infos là
http://www.ffme.fr/fiches.technique/ski-alpinisme/performances/index.htm
mais pas trop se prendre la tete et si possible varier les plaisirs avec de la rando classique avec dénivellé, du vélo, du vtt, …avant le ski
bref se ballader en montagne un peu plus que d’habitude !
Posté en tant qu’invité par Flo:
Merci de tes conseils et des liens, je ne suis malheureusement pas en montagne la semaine en ce moment et la course reste une de mes seules alternatives jusqu’a début décembre, faut malheureusement faire avec…
Posté en tant qu’invité par nicolas:
le 30-30 parle de VMA, qu’est-ce donc,
comment mesuer la vitesse optimum pour les exo de 30-30 ?
Posté en tant qu’invité par Florent:
Salut,
La vma, c’est la vitesse maximale aérobie, par contre comment la mesurer je ne sais pas, il y surement des test style « test luc léger », qui consiste à parcourir la même distance en un temps de plus en plus court, ensuite un barême fait correspondre ta perf maxi avec une capacité aérobie maxi (d’après mes souvenirs de bahut ou j’avais fait ce test).
D’autres exos de fractio consistait à effectuer des séried de plus en plus longues (dans la limite de ta VMA) avec toujours le même temps de recup: au début de la scéance ca va, et plus tu augmente l’intensité plus tu as du mal à récupérer…
Posté en tant qu’invité par tom:
faut manger des girolles…
y’a pas mieux pour améliorer sa Vasy Mais Attentionapasoublierdeprofiterdesbonneschose…
Posté en tant qu’invité par tom:
enfin sa VMA quoi…
Posté en tant qu’invité par nicolas:
Est ce que le test de Cooper permet de calculer la VMA ?
d’apres http://nutrisite.free.fr/tests.htm
"
TEST DE COOPER / VoMax / VMA
C’est un test de terrain qui consiste à courir sur une piste d’athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes (D).
Effectuer un bon échauffement avant. A repeter après chaque cycle pour évaluer votre progression.
On peut ainsi tirer la VO2 Max avec le calcul suivant :
VO2Max = 22,351 x D - 11,288
Il est également possible de calculer un autre indice utile pour l’entrainement , la Vitesse Maximale Aérobie ( VMA ) qui est exprimée en km/h .
VMA = VO2Max / 3, 5
"
ce qui applique donne:
12 min de course => 2700 m (moyenne 13.5 km/h)
VMA= 14 km/h
"
Hmmm, je vais essayer
cf.
http://www.brianmac.demon.co.uk/gentest.htm
http://www.brianmac.demon.co.uk/vo2max.htm#score
Posté en tant qu’invité par Flo:
D’accord, le test auquel je pensais, est en fait rythmé par des « bips » qui accélère au fur et à mesure du test, tu dois parcourir toujours la même distance entre chaque « bips », au début ca va, mais après!! Je ne sais pas vraiment si il évalue la vma, en tout cas faut courir…
Posté en tant qu’invité par Christophe:
Voici quelques éléments de réponse, source : PREPARATION PHYSIQUE, Michel PRADET, édition INSEP.
Il existe 3 processus énergétique :
Chaque processus est caractérisé par son intensité (la puissance max qu’il est capable de développer) et sa capacité (durée pendant laquelle le processus est capable de fournir de l’énergie aux muscles).
Des études on montrées que chaque processus avait une capacité maximum :
La puissance max (ou intensité) est, elle, fonction de l’individu et son niveau.
En ski alp nous utilisons deux processus :
Aérobie à la montée et anaérobie lactique à la descente.
Comment améliorer son processus aérobie ou comment monter plus vite plus longtemps ?
1/La puissance aérobie ou comment montée plus vite.
Le moyen d’augmenter la puissance du processus aérobie s’appel l’intervalle training ou « le fractionné ». Il s’agit de travail intermittent, à une intensité sub-maximal suivi d’une période de repos semi active. La durée du travail varie de 2’ (Intervalle Training long) à 15’’ (IT court), la récupération étant dans tous les cas de 1’30 environ, seul le nombre de répétition change ; 3 à 5 pour le long, 2 à 3 séries de 10/15 répétitions pour le court.
Depuis une 15ene d’année est apparue la méthode dite du « court/court » ; de 15’’ à 30’’ d’effort suivi d’un temps de repos semi actif identique, la durée de l’exercice doit être comprise entre 10’ et 20’ soit des séance de 3 séries de 6 répétitions de 30’’/30’’ avec 5’ à 7’ de repos entre.
OBS : je fais du « court/court », ma FC monte entre 180/185 bpm, et j’évite de monter plus haut.
Pourquoi ce type d’exercice : la lactatémie crée par l’effort sub-maximal stimule les capacités de l’organisme à apporter de l’O2 au muscle pendant la période de repos semi actif, il s’en suis une augmentation de la VO2 (résumé très rapide :-))))
2/La capacité aérobie ou comment montée plus longtemps.
La il n’y a pas trop de possibilité : sortie longue à « faible » allure (2, 3, 4h à 140/150 bpm), c’est ce qui s’appel « le foncier ».
3/Et enfin, une fois que l’on monte vite et longtemps comment faire pour monter vite-longtemps autrement dit comment passer de 1200 m/h sur 3/4h à 800 m/h sur 3h (ce n’est qu’un exemple pour bien situer le problème). Pour les physiologistes cela ce traduiraient par le maintient d’un taux de VO2 plus élevé possible pendant l’effort.
OBS : le coureur A a une VO2 de 70 ml/mn/kg, le B 60. Sur 3 h A est capable de tenir 60% de sa VO2 soit 42 ml/mn/kg, B maintient 80% soit 48 ml/mn/kg conclusion B monte plus vite-longtemps que A.
Le maintient d’un taux de Vo2 élevé durant l’effort
Il existe deux types d’exercices pour améliorer la combinaison Puissance x Capacité.
Le premier est de type discontinu (encore du fractionné…) où il s’agit de répéter 2 à 3 fois 10/12 min d’effort proche du seuil anaérobie avec 2/5 min de récup entre.
Le deuxième étant de type continue 20/30 min avec un effort proche du seuil anaérobie.
On voit ici apparaître une notion fondamentale de la physiologie sportive : le seuil anaérobie. Il s’agit d’une concentration de lactate (déchets) dans le sang au delà du quel l’effort ne pourrait durer plus de 6/7 min (il s’agit en fait de la limite entre l’aérobie et l’anaérobie lactique).
Pour mes entraînements au seuil je pratique deux types d’exercice :
a) du « Fartleck » ou allure libre contrôlé au cours de laquelle j’enchaîne des montées (effort dans la fourchette 165/170 bpm)/descentes (récup) sur environ 1h
b) 20 à 30 min de montée avec bâtons toujours dans les 165/170 bpm.
Dans la pratique je fais plus de Fartleck que de vitesse et de sortie longue, je trouve le résultat plutôt positif pour le ski.
bonne saison
Posté en tant qu’invité par Florent:
Voila une réponse des plus interessantes!! et qui répond à une question que je me posais: pourquoi courir en anaérobie lactique pendant le fractio alors que l’on veut augmenter sa capacité aérobie… Merci d’avoir apporter ces éléments
Bonne saison
FLo