Entraînement / physique et psychologique

#1

Posté en tant qu’invité par JEREMY:

Bonjour,

Je souhaiterais avoir quelques conseils d’entraînement pour me préparer à ma prochaine escapade sur glace et neige.
J’ai fais ma première en alpinisme cet été, avec 2 sommets en neige dont le Dome des Ecrins et un sommet rocheux.
J’aimerais faire le même style de sommets, pourquoi pas d’un niveau plus élevé, l’été prochain, sur une semaine.

Cet été, j’ai rencontré des difficultés que j’aimerais travailler car ça m’a beaucoup handicapé.
Je prends tous les conseils :

  • j’ai eu des soucis d’équilibre (je glissais beaucoup, n’importe comment, et je tombais quelques fois) principalement en descente et en marche rapide sur du plat sur la glace et la neige. Et surement aussi un manque de confiance en moi.
  • je ne suis pas franc dans les descentes, sur tout type de terrain mais surtout dans les descentes en cailloux. Donc je suis très lent à descendre.
  • j’ai énormément souffert physiquement. J’ai mis un mois à m’en remettre.
    Pour l’endurance, j’essaie de tenir un rythme de 2 footing de 45min par semaine.
    Je pratique l’escalade 1 à 2 fois par semaine. Quand je grimpe je ne suis pas rapide, mais j’y travaille, je sais qu’il y a le côté physique mais aussi psychologique.

A la base, je ne suis pas sportif, j’ai décidé de me mettre au sport il y a un an sans rien faire de très intensif. J’ai tellement aimé mes ascensions cet été que j’ai envi de recommencer, en meilleure forme cette fois.

Merci d’avance pour vos conseils.

Jérémy

#2

Le footing c’est bien mais il faut apprendre à courir (et marcher :wink: ) en descente et en montée ! Ce qui est bien c’est de faire de la marche lestée en forte montée/descente avec de l’eau dans ton sac comme ça tu peux te mettre taquet et si tu en a marre tu vides la flotte :slight_smile:
quand tu es débutant tu fais généralement de rapides progrès dans à peu prés tous les domaines donc courage !!
Pour l’équilibre pur la slakline c’est le top sinon le poteau en mode koh-lanta c’est pas mal (mais avec de la lave en dessous ça motive :smiley: !!!)

Barbac

#3

Il faut surtout acquérir le pied montagnard et pour ça y a pas de secret, faut en bouffer.

Si t’es dans une optique entraînement fais des rando en terrain un peu cassant avec de la dénivelée et un bon sac, tu acquéreras, acquiéras, … auras plus d’équilibre et d’aisance, donc tu consommeras moins d’énergie mentale et physique (le stress, ça fatigue).

Ça, de l’endurance plus un niveau minimum d’escalade, c’est la base de l’alpinisme.

#4

Bonjour Jérémy,
il me semble qu’à ton niveau les difficultés sont de toris ordres pour faire le dome des écrisn ou une course un peu similaire
1- le dénivelé
2- l’altitude
3 - la marche sur les glaciers et la gestion des crevasses.

le plus faciel à maitriser pour l’entrainement c’est le dénivelé. Si aujourd’hui tu fais facilement 400 m de dénivelé, fais 500, puis 600 etc. Il fuat que tu sois à l’aise dans une course de 1000 m de dénivelé, et meme plus si tu peux. Donc il te faut faire des randos, si c’est avec de la neige c’est encore mieux. Puis il te faudra trouver un copain qui ait à peu pres le meme niveau il vous faudra marcher encordé au meme pas. Une fois que tu as réglé ses deux problèmes tu peux t’entrainer à l’altitude en allant toujours plus haut et en faisant des courses jusqu’à 3900 mètres.

#5

Posté en tant qu’invité par pas2tire:

Bonjour Jerémy,
Tu as tellement aimé tes ascensions que tu rêves de recommencer: c’est le plus important ! Tu sauras vaincre les obstacles à condition de respecter une progression, d’éviter le surmenage et les blessures, et mettre toutes les chances de ton côté.

Ces premières ascensions, tu les a faites comment: avec un guide, une structure, des copains expérimentés ? Où habites-tu, en ville, à proximité d’un secteur où il est possible de randonner (avec de la dénivelée, des passages un peu scabreux ?).

A mon avis, un mois pour se remettre après l’ascension du Dôme de Neige, c’est beaucoup trop. Autrement dit, il va falloir s’y mettre sérieusement, en visant dans un premier temps, un objectif intermédiaire. (exemple: un séjour hivernal, pas forcément onéreux, dans un massif propice à la randonnée en raquettes, au ski nordique ou au ski de rando : plus c’est rustique, non aménagé, mieux c’est). Si ton niveau à ski est médiocre, tu peux miser sur la raquette, à condition d’être accompagné par des personnes expérimentées si tu ne connais pas le milieu. D’une manière générale, pour une course comme le Dôme des Ecrins, il faut déjà être très bon randonneur.

Je le constate depuis près de 30 ans: le footing, c’est déjà mieux que rien, mais ce n’est pas assez, surtout si on habite en plaine. Avant de débuter en montagne, j’avais à mon actif des années de vacances à vélo, avec obligation d’arriver au gîte avant la survenue de la nuit ou de l’orage. Des étapes de 100 km parfois, avec des côtes de 12 %. Tout au long de l’année, je misais sur les escaliers, les allées ou même les ruelles en forte pente. J’étais toujours partante pour monter des provisions aux personnes âgées habitant dans des immeubles sans ascenseur. La plupart de mes compagnons de cordée pratiquaient des activités qui renforcent les muscles des cuisses.

Si tu fais de la montagne et de l’escalade, tu as interêt à travailler aussi tes abdos, et le haut du corps (bras, épaules, dorsaux … ) Mes compagnons de cordée et moi étions des fanas de ski de fond (de préférence dans des régions où ça grimpe, le plat c’est ennuyeux) nous nous préparions en conséquense, et c’était payant aussi pour la montagne. Ramer, nager avec des accessoires augmentant la résistance de l’eau sont aussi des exercices efficaces pour acquérir la caisse.

Un entrainement tout au long de l’année est à mon avis basé sur le tryptique: alimentation (très important, ne pas négliger des aliments comme les céréales complètes, les lentilles, les fruits secs,
le chocolat noir, les poissons gras), exercices et activités physiques (sans oublier les étirements), récupération. Il faut y aller progressivement ! Ca implique un minimum de discipline (dormir pour être en forme et ne pas rester devant l’ordi jusqu’à minuit, comme je le fais en ce moment même ! LOL)

Courage, je connais plein de gens qui ont un emploi du termps démentiel et qui se font plaisir en montagne.