Entrainement necessaire

#1

Posté en tant qu’invité par sioun:

Bonjour,
je dois essayer de monter à 6400 m au mois d’aout dans l’himalaya, normalement j’aurai eut le temps de m’acclimater à l’altittude.
Mon soucis est que j’ai du arreter le sport pendant les 3/4 derniers mois a cause d’un probleme au genoux et a la cheville. J’en ai aussi profiter pour prendre 7 kilos.

Mais maintenant tout est fini et je peux recomencer le sport. Mon soucis est donc de faire un entrainement dans les 2 mois qui viennent pour etre au point.
Des conseils?

Merci,

S

#2

Posté en tant qu’invité par Bertrand:

 Salut,

Richalet, éminent médecin spécialiste de l’altitude, résume le problème simplement :
Pour l’entrainement en vue de la préparation à un séjour en altitude, rien ne remplace …
les séjours en altitude.
Pratiquement, ça veut dire que tu peux être marathonien de haut niveau à ton pic de forme,
ça ne te sert à rien à haute altitude (par rapport à une personne normalement sportive).

Donc, si tu as le temps de t’acclimater, tu n’as pas de soucis à te faire.

En revanche, tu vas quand même te soumettre à un effort long et traumatisant donc un
condition physique s’impose. Mais si tu reprends le sport après une longue période
sédentaire, le risque principal est la blessure (et ce d’autant plus que tu as pris 7 kgs ce
qui est un mauvais point pour les articulations).

Mes conseils d’alpiniste et coureur à pied sont donc les suivants :

  • Pas plus de 3 séances de sport par semaine
  • Vu ton objectif, privilégie les séances douces (footing plutôt que fractionné)
  • Quoi que tu fasses, commence par 20 min d’échauffement très doux et régulier et termine
    par 10 minutes de retour au calme (allure identique voire plus faible que l’échauffement).
  • Si tu veux quand même faire monter un peu ton rythme cardiaque, fait des séances
    de côte, c’est qu’il y a de plus bénéfique pour la montagne (fais gaffe en descente si tu
    es en surpoids)
  • Mieux vaut 3 séances courtes / semaine que 1 grosse séance.
  • Essaye de faire un effort du point de vue diététique. La montagne c’est vachement plus
    agréable quand on est à son poids de forme.
  • Fais des étirements passifs et réhydrate-toi dans le 1/4h qui suit la fin de la séance.

Un exemple de semaine type :

  • footing 30 à 40 min sur le plat
  • repos
  • Ech 20’ 10 accélérations en côte de 30s à 1 minutes (recup entre chaque = 1 min) ou alors 4 * 3 à 5 min allure moyenne en côte. Retour au calme 10’
  • repos
  • footing 30 à 40 min sur le plat ou légèrement vallonné
  • Le week-end : soit tu cases 1 des 3 séance ci-dessus (voire 2 mais attention à éviter
    de courir 2 jours de suite), soit tu te fais une cours en montagne. Dans ce dernier cas, allège la semaine qui suit.

Et surtout, soit à l’écoute de tous les signes de fatigue…

#3

Posté en tant qu’invité par david:

2 mois:
2 fois par semaine: 10 km de course sur chemin pas sur goudron.
Et rando le week end avec du denivelle et un sac sur le dos.
Et ca suffit tres bien.

Si tu peux mettre un ou 2 4000 dans les alpes en plus ben c’est impec.

Acclimatation: sur place en grimpant progressivement et en buvant beaucoup.

Etirements tous les jours meme quand pas de sport.

#4

Posté en tant qu’invité par sioun:

Merci pour cette reponse precise, le surpoids j’espere et j’essaye de faire ce qu’il faut pour en reperdre au moins une partie d’ici la (surtout quand ca concerne le genou!)

#5

Posté en tant qu’invité par sioun:

Merci, j’habite Paris donc pour faire du denivelé, ben je trouverai autre chose…mais merci
Et je suis d’accord, ne jamais courrir sur goudron (c’est pas parceque j’ai un chti probleme de genou que je dis ça)

#6

Posté en tant qu’invité par thomas75:

Salut à toi,

Si tu reprends le sport après un arrêt, il est bon de ne pas reprendre trop fort, comme te l’ont conseillé les autres. Y aller progressivement! Il est souvent conseillé par exemple de commencer par des périodes de course TRÈS courtes!
Par exemple: « 1mn course lente-1mn marche rapide » à faire sur une séance d’une vingtaine de mn, voire 1/2h. Et puis tu augmentes les « doses » PROGRESSIVEMENT! Car, comme on te l’a dit, le risque sinon, c’est la blessure, ou la tendinite ce qui est quasi pareil!

Encore pour éviter les risques, mais aussi pour être plus efficace: alterner les efforts…
Il peut être judicieux de faire une séance de vélo, une de natation, une de course, une de rameur, etc. Attaquer par trois séances de course dans la semaine, même à faible intensité, peut être trop violent! Par contre, l’alternance peut te permettre de faire un nombre de séance conséquent sans craindre de blessure; tu solliciteras des muscles différents, tout en faisant travailler le plus important: le coeur…

Le cardio peut être un outil très utile pour être plus efficace: ça te permet de savoir à quelle intensité tu t’entraînes. Quand on reprend, on peut être tenté, sans même s’en rendre compte, de repartir de « l’endroit » où tu t’es arrêté… On s’entraîner alors -sans le savoir- en résistance ce qui fait progresser très vite, puis (parfois) plafonner et régresser très vite.
Avec le cardio, tu privilégies les entraînements en endurance qui te seront indispensable là-haut, avec des plages en résistance bien dosées…

Voici quelques suggestions. Bon courage à toi.

#7

Posté en tant qu’invité par Jouge:

T’as pris 7 kilos en 3/4 mois et tu pars à 6400 dans 2 moi… T’es mal. L’entraînement t’as intérêt de le reprendre tout de suite et de façon assidu.
Le délai me paraît trop court et l’objectif trop haut.

#8

Posté en tant qu’invité par Jouge:

Pour le dénivelé sur Paris tu charge ton sac à dos et tu pars faire des aller retour au Sacré Coeur.

#9

Posté en tant qu’invité par sioun:

Je sais que c’est chaud, mais si j’essaye pas, c’est sur que je ne le ferai pas. Je comence serieux maintenant, vais faire tres attention a la dietetique et puis je verrai. Tu sais quand t’as un petit truc qui te pousse a l’interieur tellement t’as envie de faire, c’est dur de resister, alors pourquoi pas? J’ai un 5600 dans les jambes, et 6000, ça me fait réver.
Mais merci de la sincerité!

Pour repondre a un autre message sur la denivele, j’y pensais et ça tombe bien j’habite a cote du sacre coeur.

Je vous dirai si je l’ai fait!

Jouge a écrit:

T’as pris 7 kilos en 3/4 mois et tu pars à 6400 dans 2 moi…
T’es mal. L’entraînement t’as intérêt de le reprendre tout de
suite et de façon assidu.
Le délai me paraît trop court et l’objectif trop haut.