Pour certains le regard est déjà tourné vers la prochaine saison de ski alpinisme.
Comment sortir de la sempiternelle sortie VTT sur le même parcours , ou la remontée du Chamechaude reproduite à l’identique chaque dimanche matin …ou la sortie ski roue reproduite à l’identique sur le même col ?
… Car le risque de la monotonie , menaçe même le plus stakhanoviste des sportifs !
L’idée est de créer un nouveau post qui va recenser un maximum de type de séances
Alain
Voilà mes propositions de séances
Toutes ces séances spécifiques peuvent se mettre en place :
* sur un vélo ou VTT
* sur un home trainer ou un vélo elliptique
* en course à pied
* en aviron ou en kayak
* en ski de fond, ski alpinisme ou ski à roulette
Séances développant la PMA (puissance maximale aérobie) et le recul du seuil anéarobie
>> situation PMA court 1 :
* 8 x 10'' à fond ; récupération 1' 50'' (souple)
Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier
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situation PMA court 2 : [/b]
* 10 mn de : 15/15 (soit 15 '' à fond suivi de 15'' souple)
Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier
>> situation PMA court 3 :
* 16 X de 60/60 ( soit : 16 x (1mn à bloc / 1mn de récupération )
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation PMA court 4 :
* 8 x 20/40 (après 10' échauffement) + 8 x 30/30 ( finir à 15' avant la fin de la séance)
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation PMA court 5 :
* 3 blocs de 10' de 30/30 récup entre les blocs de 3' en I.2
Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ ou pré compétiton
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situation PMA court 6: [/b]
* 3 x 40'' à fond ; récupération 6' entre
Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition
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situation PMA court 7 : [/b]
* 20' de 20/40
Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition
Séances développant la résistance à la montée de l’acide lactique au seuil anaérobie
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situation pma 1 : [/b]
* 2 x 10mn en allure i.4 récupération entre les deux blocs 3'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
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situation pma 2 : [/b]
* 5 à 6 x 5' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 2'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
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situation pma 3 : [/b]
* 4 x 6' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 10'
Interessant à placer dans un cycle de foncier
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situation pma 4 : [/b]
* le power descriptif > ici
Interessant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton
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situation pma 5 : [/b]
* le casse descriptif > ici
Interessant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton
>> situation pma 6 :
* 5 x 3' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Interessant à placer dans un cycle de pré-compétiton
situation 6:
* 4 x 4' en allure i.4 récupération entre les deux blocs 4'
Interessant à placer dans un cycle de précompétition
Séances développant la puissance et l’endurance de force
La puissance est l’association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)
Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible , plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement… . et la même vitesse.
* la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage
* la force se caractérise par le braquet ( c'est à dire le développement choisi).
* La puissance se défnit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacementdu moment
>> situation force 1 :
* 8 à 10 x 4' ; récupération entre 6'
* sur une forte résistance ( % de pente en vélo , résistance du vélo elliptique ou du home trainer , courant contraire en kayak etc ...)
* sur le vélo il s'agira de rester asis sur la selle, sans tirer sur le guidon,
* la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !
Interessant à placer dans un cycle de foncier
>> situation force 2 :
* 5 à 6 x 2' récupération entre 5'
* sur une forte résistance ( % de pente en vélo , résistance du vélo elliptique ou du home trainer , courant contraire en kayak etc ...)
* sur le vélo , une fois sur deux en danseuse en modifiant le développement ( travail fortement mobilisateur du quadriceps)
* la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !
Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition
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situation force 3 :[/b]
* "le power" : description > ici
Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition
Séances développant la vélocité
>> situation véloce 1 :
* 6 x 1mn récupération entre 5'
* sur vélo , ou home traier ou vélo elliptique
* avoir une importante fréquence de pédalage ( 120 tours de pédale par minute au minimum )
* la résistance même minime doit néanmoins être présente
Interessant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier
>> situation véloce 2 :
* 5 x 2' récupération entre 5'
Interessant à placer dans le foncier après un minimum de travail préalalble sur des phases plus courtes (voir véloce 1)
Séances conjuguant des intervalles courts et longs
>> situation 1 :
* un premier bloc de 10 x 1mn / 1 m de récup suivi par un second bloc de 2 x 6’
Interessant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier
>> situation 2 :
* un premier bloc de 11 x 30 / 30 de récup suivi par un second bloc de 3 x 3’
Interessant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier et/ ou précompétiton