Entrainement : des idées de sorties ludiques pour rompre la monotonie

Pour certains le regard est déjà tourné vers la prochaine saison de ski alpinisme.
Comment sortir de la sempiternelle sortie VTT sur le même parcours , ou la remontée du Chamechaude reproduite à l’identique chaque dimanche matin …ou la sortie ski roue reproduite à l’identique sur le même col ?

… Car le risque de la monotonie , menaçe même le plus stakhanoviste des sportifs !

L’idée est de créer un nouveau post qui va recenser un maximum de type de séances

Alain


Voilà mes propositions de séances

Toutes ces séances spécifiques peuvent se mettre en place :

* sur un vélo ou VTT
* sur un home trainer ou un vélo elliptique
* en course à pied 
* en aviron ou en kayak
* en ski de fond, ski alpinisme ou ski à roulette 

Séances développant la PMA (puissance maximale aérobie) et le recul du seuil anéarobie

>> situation PMA court 1 :

* 8 x 10'' à fond ;     récupération 1' 50'' (souple)

Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier
[b]

situation PMA court 2 : [/b]

* 10 mn de :    15/15    (soit   15 '' à fond suivi de 15'' souple)

Interessant à placer dans un cycle de préparation physique générale et/ou foncier

>> situation PMA court 3 :

* 16 X de  60/60           ( soit :  16 x (1mn à bloc / 1mn de  récupération )

Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation PMA court 4 :

* 8 x  20/40  (après 10' échauffement)  +     8 x 30/30  ( finir à 15' avant la fin de la séance)

Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation PMA court 5 :

* 3 blocs de 10' de 30/30  récup entre les blocs de 3' en I.2

Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ ou pré compétiton
[b]

situation PMA court 6: [/b]

* 3 x 40'' à fond ;  récupération 6' entre

Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition
[b]

situation PMA court 7 : [/b]

* 20' de 20/40

Interessant à placer dans un cycle de précompétion et/ou compétition

Séances développant la résistance à la montée de l’acide lactique au seuil anaérobie

[b]

situation pma 1 : [/b]

* 2 x 10mn en allure i.4       récupération entre les deux blocs  3'

Interessant à placer dans un cycle de foncier
[b]

situation pma 2 : [/b]

* 5 à 6 x 5'  en allure i.4       récupération entre les deux blocs  2'

Interessant à placer dans un cycle de foncier
[b]

situation pma 3 : [/b]

* 4 x 6'    en allure i.4       récupération entre les deux blocs  10'

Interessant à placer dans un cycle de foncier
[b]

situation pma 4 : [/b]

* le power  descriptif > ici

Interessant à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton
[b]

situation pma 5 : [/b]

* le casse  descriptif > ici

Interessant à placer à placer dans un cycle de foncier ou pré-compétiton

>> situation pma 6 :

* 5 x 3'    en allure i.4       récupération entre les deux blocs  4'

Interessant à placer dans un cycle de pré-compétiton

situation 6:

* 4 x 4'    en allure i.4       récupération entre les deux blocs  4'

Interessant à placer dans un cycle de précompétition

Séances développant la puissance et l’endurance de force

La puissance est l’association de la force et de la vélocité : Puissance = Force x Vélocité (exprimée en watts)

Il y a un lien étroit entre la force et la vitesse : plus la fréquence de pédalage est faible , plus on devra appliquer une force importante pour entretenir le mouvement… . et la même vitesse.

* la vélocité est matérialisée par la fréquence de pédalage
*  la force se caractérise  par le braquet ( c'est à dire le développement choisi).
*  La puissance se défnit ainsi par l'effort fourni pour réaliser la vitesse de déplacementdu moment

>> situation force 1 :

* 8 à 10 x 4'   ;  récupération entre 6'    

* sur une forte résistance ( % de pente en vélo  , résistance du vélo elliptique ou  du home trainer , courant contraire en kayak etc ...)
* sur le vélo il s'agira de rester asis sur la selle, sans tirer sur le guidon,
* la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !

Interessant à placer dans un cycle de foncier

>> situation force 2 :

* 5 à 6 x 2'      récupération entre 5'

* sur une forte résistance ( % de pente en vélo  , résistance du vélo elliptique ou  du home trainer , courant contraire en kayak etc ...)
* sur le vélo , une fois sur deux en danseuse en modifiant le développement ( travail fortement mobilisateur du quadriceps)
* la valeur de la FC n'est pas un paramète prioritaire .... c'est un travail musculaire avant tout !

Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition

[b]

situation force 3 :[/b]

* "le power"   :   description > ici 

Interessant à placer dans un cycle de foncier et/ou pré-compétition

Séances développant la vélocité

>> situation véloce 1 :

* 6 x 1mn      récupération entre   5'

* sur vélo , ou home traier ou vélo elliptique
* avoir une importante fréquence de pédalage ( 120 tours de pédale par minute au minimum )
* la résistance même minime doit néanmoins être présente

Interessant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier

>> situation véloce 2 :

* 5 x 2'    récupération entre 5'

Interessant à placer dans le foncier après un minimum de travail préalalble sur des phases plus courtes (voir véloce 1)

Séances conjuguant des intervalles courts et longs

>> situation 1 :

* un premier bloc de 10 x 1mn / 1 m de récup  suivi par un second bloc  de 2 x 6’

Interessant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier

>> situation 2 :

* un premier bloc de 11 x 30 / 30 de récup  suivi par un second bloc  de 3 x 3’

Interessant à placer dans les premiers microcycles de la phase de foncier et/ ou précompétiton

Posté en tant qu’invité par turlututu:

Oula!!
j’ai m’ouvrir une boite de paté hénaf et siroter une bierre…

[quote=« turlututu, id: 1070972, post:2, topic:103832 »]Oula!!
j’ai m’ouvrir une boite de paté hénaf et siroter une bierre…[/quote]

ça n’a pas manqué, celle là je la voyais arriver grosse comme une baleine! :stuck_out_tongue:

Posté en tant qu’invité par freeride74:

Pfiou, je préfère ouvrir un livre de course pour en choisir de nouvelles plutôt que de m’astreindre à un entrainement type dans ce genre… Bien plus monotone à mon gout.

Posté en tant qu’invité par Montagne:

Va donc faire de la montagne !!!
Il faut vraiment être un pseudo spécialiste de l’entrainement, sans beaucoup de réelle pratique en montagne, pour faire des plans sur la comète pour sortir de la monotonie. Chaque course est différente en montagne.

[quote=« Montagne, id: 1071159, post:5, topic:103832 »]Va donc faire de la montagne !!!
Il faut vraiment être un pseudo spécialiste de l’entrainement, sans beaucoup de réelle pratique en montagne, pour faire des plans sur la comète pour sortir de la monotonie. Chaque course est différente en montagne.[/quote]

A qui s’adresse cette exclamation que je vois assez moralisatrice ?

:frowning:

Le post au départ était adressé sans ambiguité à tous ceux et celles qui pratiquent le ski alpinisme ( j’ai volontairement choisi le terme « ski alpinisme » et non « ski de randonnée » cela pour avancer sur le principe que le post avait plutôt un intérêt pour ceux qui sont dans la recherche de la performance mesurée ou de la pratique de compétition que ceux qui sont sur le registre de la pratique loisir de l’activité .)

Et à mon sens la montagne est suffisamment vaste pour que ceux qui se placent sur le registre du ski version « rando montagne et grand espace » acceptent que l’on puisse avoir une pratique orientée plutôt ski alpinisme (au sens recherche de "performance " ) …

Question de tolérance me semble-t-il … :wink:

Et lorsque l’on se place sur le registre de la préparation de sa saison de ski alpinisme et bien oui parfois il faut passer par ce que l’on appelle « l’entrainement » (pardon pour ce « gros mot » !!)

et là lorsque l’on habite à Lyon Privas, ou Avignon et que l’on ne dispose pas de temps pour se faire deux heures de route pour aller crapahuter du côté de la Berarde, de la Grave ou st Pierre de Chartreuse et bien le principe de se faire des séances spécifiques « en dehors du cadre montagne » à son intérêt …

Et je ne crois pas que cela n’a rien mais rien à voir avec « faire des plan sur la comète » que de lancer un post pour échanger sur ce type de séances , et se donner mutuellement des idées …

Alain

Salut Alain,
ne laisse pas les grognards du coin te decourager. Personellement je trouve tes articles et conseils en prepa physique tres utiles. Merci!

Posté en tant qu’invité par Montagne:

Toutes ces « idées » sont connues depuis des décennies. Ce n’est simplement que les bases de l’entrainement des sports d’endurance.
Sur le net, le site http://www.vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclisme-velo-vtt/Entrainement/fondamentaux.html donnera les éléments de bases de l’entrainement.

Raison de plus pour approfondir ces bases sur ce forum avec un spécialiste de l’entrainement comme @lain! :stuck_out_tongue:

Posté en tant qu’invité par Montagne:

Quand il s’agit de parler entrainement à des sports d’endurance, il est préférable d’aller sur des forums spécialisés dans l’entrainement des sports d’endurances.
Par exemple http://www.vo2cycling.fr/index.php?/ENTRAINEMENT/
Mais, il y en a bien d’autres.
Quelque soit le domaine, la diversité des intervenants compétents est un gage de qualité de l’information.

tu as un probleme avec @lain, Montagne?
Dans l’affirmative envoie lui un message perso plutot que de lui casser du sucre sur le dos gratuitement sur le forum!
Franchement si ce qu’il propose ne t’interesse pas, passe a un autre thread ou alors mieux, propose des solutions alternatives concretes …

Je ne chercherai pas à appliquer dans le détail ces conseils car je suis très loin d’être un compétiteur (je ne fais que du ski de rando, désolé !), mais je retiens l’idée d’alterner des changements de rythme, du genre 30" rapide / 1’30" récup (oui, je ne récupère pas vite), qui rend effectivement les séances de vélo elliptique moins monotones. On parle, on parle, et pendant ce temps la neige a commencé à tomber…

[quote="@lain, id: 1071165, post:6, topic:103832"][/quote]

+1

Bien bien bien bien bien …

Je suis allé sur le lien de Montagne; plus haut (V02 cycling) ; et je tombe sur quoi en cliquant sur le premier thread ?

Sur des conseils d’ Alain (quasi-sûr qu’il s’agit de NOTRE Alain) !

Montagne, qu’en penses-tu ?

Posté en tant qu’invité par Montagne:

mangeurdefigatellu, tu croyais réellement que je ne savais pas qui était aroche sur le forum de Vo2cycling.
J’en pense exactement ce que j’ai déjà expliqué :

[quote=« Montagne, id: 1071203, post:10, topic:103832 »]Quand il s’agit de parler entrainement à des sports d’endurance, il est préférable d’aller sur des forums spécialisés dans l’entrainement des sports d’endurances.
Par exemple http://www.vo2cycling.fr/index.php?/ENTRAINEMENT/
Mais, il y en a bien d’autres.
Quelque soit le domaine, la diversité des intervenants compétents est un gage de qualité de l’information.[/quote]

Qu’alain fasse le tour des forums de France et de Navarre n’est pas une nouveauté.
N’hésite pas à lire ce post très interessant et notamment la réponse du web master poster le 26/02/2010 18:08 Les recettes d'Alain - Skitour

[quote=« Montagne, id: 1071203, post:10, topic:103832 »]Quand il s’agit de parler entrainement à des sports d’endurance, il est préférable d’aller sur des forums spécialisés dans l’entrainement des sports d’endurances.
Par exemple http://www.vo2cycling.fr/index.php?/ENTRAINEMENT/
Mais, il y en a bien d’autres.
Quelque soit le domaine, la diversité des intervenants compétents est un gage de qualité de l’information.[/quote]

Merci de ce compliment !
Je n’attendais pas voir citer un lien vers le forum de VO2 cycling ou je suis assez actif et ou j’ai d’excellentes relations avec le créateur du site puisque je place ici ou là des infos sur la diététique sportive ou plus ponctuellement la préparation physique .
J’aurai eu peur de me faire accuser (fort logiquement ) de publicité déplacée en citant VO2 cycling juste pour inciter les forumeur-e-s de C2C d’aller consulter les articles que j’ai proposé …

Mais si c’est un ou une autre qui le fait à ma place …alors les choses sont différentes :smiley:

Entre un cycliste et un skieur je pense qu’il y a des des fondamentaux dans la manière de s’entrainer mais aussi des spécificités … d’où l’intérêt de mutualiser aussi entre « spécialistes » du même champs de discipline …

Et puis perso je ne sais pas trop ce que « forum spécialisé » veut dire …
A priori le forum de C2C dans son volet « médecine de montagne, entrainement » n’a pas à rougir en terme de pertinence des discussions !!

[quote=« Montagne, id: 1071258, post:15, topic:103832 »]Quelque soit le domaine, la diversité des intervenants compétents est un gage de qualité de l’information.

Qu’alain fasse le tour des forums de France et de Navarre n’est pas une nouveauté.[/quote]

A propos de ce que Montagne appelle le « Tour des forums de France et de Navare » … il me semble assez nécessaire au vue de cette remarque , une explication sur ma démarche de participation à certains forums « sports » :

Ledit tour des forums est sommes toute assez limités au regard du nombre de forums existants :wink:
… à mon sens tout au plus une dizaine et encore parmi ceux-ci il y en a où je n’ai fait que réagir à un post qui évoquait une de mes recettes ou un de mes articles (souvent en ayant « oublié » de citer la source … et donc je pensai utile de devoir apporter quelques explication complémentaires.

Ensuite l’expérience me démontre que lorsque les uns et les autres sont sur l’idée de l’échange et du partage sans arrière pensées négatives, le principe d’évoquer mes recettes de diététique sportive ou des modestes points de vues sur la préparation physique enclenche alors des discussions tout à fait interessante et parfois des joutes théoriques passionnantes .

Je pense notamment au forum de kikourou ou de VO2 cycling (avec Ivan notamment) ou parfois les débats vont loin, chacun essayant de convaincre l’autre par des arguments honnêtes et construits .

Enfin dans aucun des forums où je suis intervenu je n’ai vu un avertissement interdisant la rédaction d’un post sur un sujet déjà évoqué sur la toile …

Et pour conclure chaque forumeur-se fait bien ce qu’il veut des infos qu’il lit , et celà en fonction de la vision qu’il a de sa propre pratique, en fonction de ses propres connaissances, de ses préjugés, de son expérience etc etc … et au final c’est tant mieux !!

Le seul truc que je trouverai un peu dommage en terme de protection de l’environnement serait d’imprimer un post et ensuite de jeter à la poubelle à papier la feuille … :frowning:

Alain

Bjr,
Juste pour préciser que c’est dans le sens du courant que l’on rencontre le plus de résistance, et plus le courant sera fort, plus la résistance le sera aussi.

[quote=« axon, id: 1071264, post:17, topic:103832 »]

Bjr,
Juste pour préciser que c’est dans le sens du courant que l’on rencontre le plus de résistance, et plus le courant sera fort, plus la résistance le sera aussi.[/quote]

Pourtant lorsque je fais du kayak de mer très franchement quand je « me bagarre » c’est plutôt lorsque je dois lutter contre le phénomène de dérive et celui-là est en situation de courant latéral .
Lorsque j’ai le courant dans le même sens de déplacement que le mien ce n’est pas dans cette situation que j’ai l’impression d’avoir le plus de résistance …

Alain

[quote="@lain, id: 1071275, post:18, topic:103832"]

[quote=« axon, id: 1071264, post:17, topic:103832 »]

Bjr,
Juste pour préciser que c’est dans le sens du courant que l’on rencontre le plus de résistance, et plus le courant sera fort, plus la résistance le sera aussi.[/quote]

Pourtant lorsque je fais du kayak de mer très franchement quand je « me bagarre » c’est plutôt lorsque je dois lutter contre le phénomène de dérive et celui-là est en situation de courant latéral .
Lorsque j’ai le courant dans le même sens de déplacement que le mien ce n’est pas dans cette situation que j’ai l’impression d’avoir le plus de résistance …

Alain[/quote]

Il faut regarder du coté des déplacements relatifs: dans le cas d’un courant venant de devant, une force va venir pousser sur ta pale, donc favoriser le mouvement. Par conséquent, pour tirer ta pale, tu as deux force, la tienne + celle de l’eau. A l’inverse, lorsque tu pagayes avec le courant dans ton sens de déplacement, au moment ou tu plantes ta pale dans l’eau et que tu commences à tirer, l’eau applique une force visant à pousser ta pale devant, donc à contrer ton mouvement. Il faut donc compenser cette force par un effort plus grand. Cela se vérifie facilement: ta fréquence maxi de pagayage sera face au courant et non dans le même sens que le courant.

nous sommes donc bien d’accord …
en réalité lorsque je parlais de courant contraire il s’agit de contraire à mon action … donc directement en lien aux mouvements des pagaies et non de l’embarcation