Je parcoure régulièrement ce forum et y trouve souvent de bons conseils (et quelques fois des débats enflammés ^^) alors je tente ma chance.
Je pars avec un ami pour le trek du camp de base de l’Everest (avec Kala Pattar si possible) fin avril. Il n’a jamais randonnée, pas très sportif, 1m80/105kg mais très motivé. Quel prépa physique pour optimiser au mieux?
Il marche 1h30 4 fois par semaine sur tapis sans soucis depuis début janvier et a perdu 5kg. Je ne sais pas trop sur quoi me focaliser, juste du renfo, rien de traumatique, un peu de gainage, de la proprio… On se prépare un week-end dans le massif central en guise de répétition.
Alors qu’en pensez-vous?
Ps: je ne suis pas inconscient et me rends compte de l’ampleur de la tâche mais en y allant tranquillou ça peut passer, et sinon tant pis on fera demi-tour Pour ma part tout roule et je me sens même de porter son sac si besoin.
Salut, si vous êtes sur Paris (par exemple), allez déjà marcher 5h en forêt de fontainebleau. Et je ferais plusieurs week-end de rando avant (3 serait bien) dans les alpes. Parce qu’aller si loin pour faire demi-tour, on ne fixe pas un échec comme objectif.
Le trek se déroule sur une piste la plupart du temps ; mais dans l’étape pour atteindre gorakshep il y a une partie de sentier assez pénible, au milieu de blocs etc. Peut-être que ça vaut le coup de s’y préparer.
Du reste, tout dépend du temps dont vous disposez: lukla - kalapatar - lukla, très bien entraîné et acclimaté, ça prend peut-être 5 jours ? Mais il est plu sage d’en prévoir bien plus. Et il y a des lodges partout donc le rythme se gère facilement à cette saison.
Je ne saurais pas trop te conseiller sur des exercices parce que je n’y connais rien, mais peux te rassurer sur le fait qu’il n’y a pas de difficultés techniques sur cet itinéraire.
Les deux plus gros dénivelés que tu auras à faire seront les montées à Namche et Tengboche. Pour ton ami il faudra prévoir d’intégrer ces deux parties dans des étapes courtes. Il n’y a généralement pas de problème en cette saison pour trouver de la place dans des lodges (hormis à Lobuche et Gorakshep) à condition d’arriver à des horaires décents (~15h).
La paysages sont fabuleux, profitez en bien.
@enzo Nos emplois du temps ne nous permettent pas 3 week-ends dans les Alpes, ça aurait été l’idéal pour nous bretons qui ne connaissons pas le dénivelé. C’est pour ça que je souhaite faire une bonne prépa, des idées de petits exos pour moins souffrir dans le D+? Montée de marche? On va faire demi-tour mais pas avant les tentes du base camp
@hedera Mince, je pensais qu’il y avait plus de sentiers et moins de piste que ça quand même, nous débutons la marche à Salleri et on a 3 semaines, j’en profite pour glisser le planning très approximatif.
aMunch Oui j’ai peur que les lodges de Lobuche et Gorakshep soient le goulot d’étranglement
Et petite question subsidiaire: Mettons que tout aille parfaitement physiquement, vous croyez que ça se tente d’enchaîner depuis l’EBC en faisant les 3 passes ou c’est vraiment un gros niveau au dessus? J’ai cru voir qu’il y avait un potentiel glacier à traverser mais je n’ai pas pris le temps de regarder si l’on pouvait le contourner/son état fin avril car s’il faut cramponner c’est niet! On peut se permettre 5/6 jours de marche en plus.
Ta première étape Salleri - surkhe est ambitieuse et surtout tes dénivelés sont faux. Rien que la traversée de la vallée entre le Taksindu la et après karikola c’est -1500 et +1500m. Regarde bien ce qu’il se passe entre les village sinon sur place vous allez vous prendre une énorme claque! Les vallées sont profondes au Népal, les chemins parfois peu directs.
D’ailleurs, si tu viens de Salleri, le passage par Lukla n’est pas nécessaire (tu peux passer plus bas en vallée).
@mizuni : Je ne suis pas spécialiste en coaching sportif mais il me semble que faire « marche 1h30 4 fois par semaine sur tapis » est certes bien, mais n’est pas suffisant par rapport à ce qui sera demandé à l’organisme de ton ami.
Je verrais 3 types d’entraînement en complément :
1 - Là-bas il devra marcher beaucoup plus que 1h30, et ceci plusieurs jours de suite.
Ça serait bien de faire une grande rando 1 fois par semaine au début, pour habituer l’organisme à un effort dans la durée, et apprendre à gérer son effort, son souffle.
Puis régulièrement 2 grandes randos 2 jours de suite pour s’entraîner à récupérer.
2 - Le trek ne sera pas sur un tapis bien plat : non seulement il y aura du dénivellé mais j’imagine que sur ces sentiers les chevilles sont mises à contribution et pas seulement d’avant en arrière. Pour ne pas risquer de se faire une entorse pendant le trek, il faut s’entraîner à l’équilibre sur terrain varié.
Là l’entraînement pourra se faire pendant les randos, mais ça peut se compléter aussi à la maison en marchant sur des coussins.
J’imagine que vous randonnerez avec des bâtons : cela aide à l’équilibre et ça soulage les genoux.
3 - Le dénivellé : oui des montées de marches, ça peut être une idée mais pour faire 500m de dénivellé ça en fait un paquet ! En fait les escaliers sont généralement plus pentus que le terrain en rando, donc pas besoin de faire autant de dénivellé pour s’entraîner. En tous cas y aller doucement en surveillant la fréquence cardiaque. Le mieux c’est sûr serait de trouver des randos avec dénivellé…
Les bâtons aident beaucoup à la montée, ne pas les régler trop courts.
Bonne préparation et bon trek !
Je n’y suis jamais allée ça doit être magnifique.
Prévoyez quand même d’y aller mollo, c’est joueur pour ton ami de se lancer dans un trek sans avoir jamais fait de rando.
tu vas voir, c’est magnifique la-haut! Question au passage, vous iriez avec un porteur/guide ? Le projet est ambitieux, mais je crois me souvenir avoir vu des personnes pas forcément en grande forme physique a l’ENC au printemps dernier. Comme dit par @Munch, sur le chemin direct de l’EBC le sentier est proche d’une large piste, et pas tres technique. Et en avril, il y aura du passage (sécurité). Et je confirme l’existence du fameux plat népalais: on peut faire 5 km sans changer d’altitude mais en faisant 800m D+ !
Selon moi, votre gros challenge ce sera l’altitude: un we dans les alpes pour faire un premier coup de globules serait top. Ce n’est pas anodin de dormir a plus de 5000m … Cela fatigue plus vite, on récupere moins, et on peut choper le mal des montagnes. Avec pleins de facteurs, mais la forme physique en est un important ! Prevoyez le temps de vous acclimater: il est classique de dormir deux nuits de suite a Namche bazar.
Pour l’entrainement (la question initiale quand meme !), je pense que les marches c’est bien -il y en a pas mal sur l’itinéraire. A voir si il y a moyen d’en faire facilement pres de chez vous, c’est pas forcément plus chiant que le tapis ;).
Faudrait aussi allonger certaines séances de marche: avoir fait plusieurs fois 5/6h de marche (des bouts du GR34 ? Il doit pas toujours etre tres plat non plus en bord de mer!), et aussi enchainer les séances (une semaine avec au moins 1h par jour ?) Parce que sur le trek, ce sera 5h/j pendant 2 semaines.
Alors techniquement depuis l’EBC, tu ne fais pas les 3 cols au retour: soit tu passes par le Kongma La, soit tu fais Cho La - Gokio -Renjo La. Pour l’avoir fait, c’est plutot 2 niveaux au dessus en terme de difficulté physique (deniv et altitude), difficulté technique (utilisation des mains, traversée de glaciers -crampons- etc), et engagement (long passage snas le moindre lodge). A la fois le challenge de l’EBC pour un neophyte me parait réalisable avec beaucoup de volonté, a la fois les 3 cols me parait juste dangereux et irréaliste.
Mon conseil pour le Kalla Pattar: préferer y aller en fin de journée plutot que le matin, pour avoir les faces du trio Nuptse-Lhotse-Sagarmatha au soleil plutot qu’a l’ombre !
Je ne sais pas où vous êtes en Bretagne mais pour vous entraînez en weekend pas trop loin : autour de Saint Léonard des Bois dans les « Alpes Mancelles » (entre Le Mans et Alençon), il est possible de randonner assez long et de faire du dénivelé en choisissant bien les chemins.
Et complètement d’accord avec Catherine, la marche sur tapis n’est pas l’idéal, le mieux serait berne de bord de route (peu fréquenté bien sûr), forêt, champs labourés peuvent être une piste pour solliciter les chevilles tranquillement.
Vincent
Inutile d’aller dans les Alpes, il faut au moins une semaine de séjour en altitude pour commencer à faire des globules ! Prenez votre temps pour monter, deux nuits à Namche est classique et efficace. La Bretagne est loin d’être plate, vous pouvez faite des randos de 20 à 30 km avec du dénivelé. Les 3 cols sont trop ambitieux pour un premier trek sans expérience glaciaire mais vous pouvez remonter à Gokyo par Dole, si vous avez quelques jours de rab. Mes treks népalais
Heu pour ton ami c’est direct de la marche sur tapis à 3 semaines en haute altitude avec en inter un we dans le massif central…
Quel est votre budget pour ce trek équipement compris?
Est-ce qu’il a déjà ses chaussures de rando? Est-ce qu’il va les supporter 3 semaines?
Vous n’avez pas envie de faire 3 semaines ou un mois de rando dans les alpes ou en corse tranquillement (sic) cette année et puis si ça vous a plu faire le trek en 2019?
Un trek de 3 semaines peut aussi générer de grosses tensions entre vous deux.
Je trouve le projet formidable mais je pense que vous brûlez les étapes. Allez y cool, rien ne presse.
C’était juste mon avis perso…
Ok les 3 passes je vais oublier et garder juste la montée à Gokyo en option envisageable.
En tenant compte de vos conseils et de nos contraintes, on ajoute un week-end Alpes Mancelles et insiste sur le travail de cheville, l’endurance, les escaliers pour les cuisses et une demi journée de rando le week-end en Février, on ajustera en Mars.
Pour les chaussures de rando ça ne va pas tarder pour qu’il ait le temps de les faire un peu. Tige intermédiaire me semble raisonnable.
J’ai du passer une cinquantaine de journée de rando à 3000m et passer trois fois 6000, c’est pas grand chose mais juste assez pour savoir qu’il est important de ne pas prendre les choses à la légère et de mettre toutes les chances de notre coté pour prendre du plaisir dans ce projet ambitieux
Pour ma part tout roule et je me sens même de porter son sac si besoin.
