Posté en tant qu’invité par alain:
Je ne sais pas si je peux te donner des conseils car le ne suis qu’un cycliste qui pratique la rando pour associer l’entrainement et le plaisir de la montagne.
Toutefois trouvant quelques similitudes je me lance modestement et avec beaucoup de réserve…
Il faut d’abord que tu essayes d’identifier la source de tes difficultés .
Plusieurs possibilités :
A. il s’agit d’un manque d’endurance fondamentale (nous autres les cyclistes on appelle cela « le foncier » )
le diagnostique :Tout va bien la première heure puis assez vite les choses se dégradent et peu à peu tu n’as plus rien dans les jambes
B. Il s’agit d’un manque de puissance
Le diagnostique : tu as les jambes dures lorsque la pente se redresse , ton souffle est bon, la pompe fonctionne bien mais les cuisses et les mollets brûlent.
C. il s’agit d’un manque de VO2max (ta capacité à oxygéner tes muscles)
Le diagnostique : l’inverse de B ; les jambes tournent bien mais le souffle est court et le cœur s’emballe
Voici quelques possibilités d’exercice pour travailler l’un ou l’autre de ces domaines.
A. Pour le foncier
Il s’agira d’avaler du dénivelée sur un rythme régulier par des sorties assez longues (minimum 2h de montée) ; bref pour le foncier s’est en forgeant qu’on devient forgeron !
B. Pour la puissance nous autres les cyclistes travaillons cela sur de fortes montées en réalisant des séries de 4 à 6 minutes ou l’on s’efforcent de rester sur la selle tout en mettant le plus gros développement possible .
Dans ce type d’exercice le cœur ne monte pas trop par contre les jambes sont très fortement sollicitées.
Pour rapporter cela au ski de rando je pense que tu pourrai travailler de la même manière en essayant de faire du « tout droit » sur une pente la plus raide possible sans décrocher .
Entre chaque série de puissance tu pourrai récupérer en reprenant des conversions plus cool
(pour 6 minutes d’effort prévoir une récupération de 10 minutes environ ; la récup doit être complète )
C. pour le développement de la VO2 max
Les exercices sont très nombreux en vélo ; je ne t’en site qu’un qui me semble transposable sur le ski de rando :
Réaliser sur une pente modérée à forte 5 à 6 séries de 1 minute d’accélération progressive pour finir « à fond » ; récupérer partiellement entre chaque accélération (2 à 3 minutes maximum)
Tu peux également faire un travail d’intensité forte sur 9 à 10 minutes . Il s’agira dans ce cas d’augmenter l’allure et de tenir un rythme élevé sur cette période de temps
Voilà voilà , mais je reste prudent car je ne suis pas un expert en ski de rando .
J’espère qu’un spécialiste de la discipline t‘apportera des conseils plus précis que les miens.
Bon ski et n’oublie pas que l’essentiel est de te faire plaisir !!
