Abdominaux et douleurs dans le bas du dos

#1

Posté en tant qu’invité par Foué38:

Bonjour à tous.

Partant du constat que je manque clairement de gainage, je cherche à prendre des abdos. Par contre j’ai beau faire en sorte que mon dos est parfaitement plaquer au sol lors des séries de crunch, je ressens assez rapidement une douleur dans le bas du dos. J’ai essayé plein de méthodes, mais rien n’y fait.
J’en ai parlé à mon médecin mais bon, elle a clairement botté en touche… :rolleyes:

Alors? Certains parmi vous ont ils eu le même problème ?

#2

Je te conseille vivement la lecture du livre de Bernadette de Gasquet : "Abdominaux : arrêtez le massacre"où elle explique clairement pourquoi le renforcement des abdo tel qu’on le fait habituellement est redoutable pour le dos. Il y a des exercices simples qui permettent de renforcer les abdo sans risques pour le dos. Les exercices y sont bien expliqués et il y a une progression possible.

En attendant privilégie plutôt les exercices de gainage au travail sélectif des abdo.

Bonne lecture et bon renforcement :stuck_out_tongue:

#3

Je ne suis pas une spécialiste, j’ai trouvé ce qu’était le « crunch ».
(sinon, je t’aurais conseillé les noisettes pour tes plaques de chocolat :stuck_out_tongue: )

J’ai plusieurs suppositions à te soumettre :

  • cet exercice est trop violent pour commencer ?
  • tu as une raideur au niveau des vertèbres lombaires, du coup tu sur-sollicites une articulation ?
  • tu dis que tu places bien ton dos, mais au cours de séries tu prends une position moins bonne ?

Essaie des mouvements plus cools au début, et vas voir un kiné qui te conseillera, et t’aidera à adapter tes exercices.
Eventuellemment il pourra repérer un pb que n’aurait pas décelé ton médecin.

je n’avais pas vu le message de Marmotaine quand j’ai posté : bonne idée ce livre !

#4

En fait il y a abdo et abdo. Ds les crunch on travaille principalement les grands droits (la tablette de chocolat) qui entrainent une contrainte très importante au niveau lombaire. S’il existe une fragilité au niveau des disques c’est gagné :frowning: ! (et si la fragilité n’existe pas on la prépare :expressionless: )
Il faudrait d’abord renforcer les tranverses (muscles profonds qui permettent le gainage) et après seulement les obliques puis les tablettes avec des exercices adaptés.

beaucoup ne sont pas encore sensibles à ces notions, renseigne toi bien avant sur leur façon de travailler.

#5

Des idées d’exercice moins sollicitant pour le dos et plus spécifique à l’escalade :

  • Gainage, de face et de coté (voir cette vidéo par exemple : http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8)
  • Remonter les jambes à l’équerre en étant pendu sur une poutre ou une barre de tractions (c’est redoutable ! 2 à 3 séries de 15 avec 3 min de repos)
  • si tu as accès à un pan : des séances avec un gros volume de blocs de niveau moyen en gros dévers et toit, des exercices de « pointage » avec les pieds (pendu sur 2 bonnes prises, on va chercher des prises de plus en plus loin, alternativement avec le pied D et G).
#6

Sur mon expérience personnelle, il n’est pas très bon de renforcer un groupe musculaire en particulier. Il vaut mieux trouver un type de gym qui te correspond et qui permet un renforcement général plus harmonieux.

Renforcer les abdos sans renforcer les lombaires, je ne sais pas trop ce que ça peut donner… contracter les muscles sans les étirer, je ne suis pas certain que ça soit top.

renforcer le gainage sans renforcer et étirer le pelvis les jambes et le haut du dos, à long terme, pas certain que ça soit génial ni souhaitable.

Le gainage sur une barre de traction est évidemment plus complet pour l’ensemble du dos et les jambes.

Sinon des exercices type Pilate ou yoga (ce que je préfère) permettent en quelques semaines de remettre pas mal de choses en place et de gainer de façon efficace sans se massacrer (au contraire). Quand on voit la précision quasi millimétrique exigée par des profs sérieux pour pratiquer des exercices qui de l’extérieur paraissent simples, on se dit que les exercices faits tout seul à la maison, on aurait mieux fait de les éviter ou de ne pas perdre trop de temps. En tout cas, c’est ce que je me dis aujourd’hui.

#7

[quote=« pascalbrutal, id: 1310924, post:6, topic:118794 »]Sur mon expérience personnelle, il n’est pas très bon de renforcer un groupe musculaire en particulier. Il vaut mieux trouver un type de gym qui te correspond et qui permet un renforcement général plus harmonieux.

Renforcer les abdos sans renforcer les lombaires, je ne sais pas trop ce que ça peut donner… contracter les muscles sans les étirer, je ne suis pas certain que ça soit top.

renforcer le gainage sans renforcer et étirer le pelvis les jambes et le haut du dos, à long terme, pas certain que ça soit génial ni souhaitable.

Le gainage sur une barre de traction est évidemment plus complet pour l’ensemble du dos et les jambes.

Sinon des exercices type Pilate ou yoga (ce que je préfère) permettent en quelques semaines de remettre pas mal de choses en place et de gainer de façon efficace sans se massacrer (au contraire). Quand on voit la précision quasi millimétrique exigée par des profs sérieux pour pratiquer des exercices qui de l’extérieur paraissent simples, on se dit que les exercices faits tout seul à la maison, on aurait mieux fait de les éviter ou de ne pas perdre trop de temps. En tout cas, c’est ce que je me dis aujourd’hui.[/quote]
tout à fait d’accord
Les exercices présentés ds le livre font en fait travailler des chaines musculaires, en auto-aggrandissement du dos avec la respiration… on y retrouve en fait beaucoup de principes du yoga. Ce sont des exercices complets.
De plus il y a des moyens de contrôler la bonne exécution de l’exercice mais ça nécessite effectivement d’être très rigoureux.

Et le meilleur travail musculaire reste celui qui est fonctionnel c’est à dire compris ds le geste. La clef pour ne pas se faire mal est d’être progressif et à l’écoute de son corps.

Tu as raison de préciser qu’après le renforcement il faut étirer en douceur les groupes musculaires travaillés. Et là pareil, il ne faut pas faire n’importe quoi :wink:

#8

salut essaye plutot un gainage complet il existe des exercices ou tu travailles tout le bloc abdos plus les obliques et lombaires mais il ne faut pas oublier le dos et les jambes pour etre en harmonie et s etirer apres ça
tiens moi je fais ça en tenantsecondes la position j en fais de chaque pour commencer
http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm

#9

Posté en tant qu’invité par Lag:

Je n’ai pas lu les réponses de tout le monde, mais ceux que j’ai lu donne déjà beaucoup de bonnes informations.
L’exercice du crunch, que j’ai découvert grâce au lien de Catherine, ne correspond pas à du gainage comme tu souhaites le faire. Il n’ai pas étonnant que tu puisse avoir des douleurs de dos avec cet exercice .
Comme gainage, le lien Jujuvert donne de bons exercices. C’est les exercices de base en statique. Il y a déjà eu d’autre post sur le gainage (je te laisse chercher), où tu peux trouver aussi d’autres exercices, c’est intéressant de faire aussi des exercices en dynamique (= avec mouvement, mais des membres pas du dos). Dans chaque exercices que tu fais, soit attentif à avoir une bonne position de ton dos, donc pas d’exercices trop difficile car tu ne pourrais pas contrôler bien ton dos et là tu risque de te faire mal.

#10

[quote=« steph climbing, id: 1310969, post:8, topic:118794 »]tiens moi je fais ça en tenantsecondes la position j en fais de chaque pour commencer
http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm[/quote]

Ben ici par exemple, quand on observe trois photos sur quatre (sauf celle de la fille en bas à gauche), on voit que la colonne n’est clairement pas en place et mon prof de yoga dirait que l’exercice n’est pas correct (et même assez loin de l’être… :expressionless: ). Et encore, pour la fille, les tibias devraient être plus à la verticale et le menton davantage rentré, par exemple.

Je ne dis pas que tu ne te muscleras pas en faisant ces exercices, mais tu ne bénéficieras probablement pas de tous les bienfaits thérapeutiques et tu pourrais aussi créer des déséquilibres imperceptibles qui à terme pourraient à leur tour provoquer des douleurs. Après avoir suivi des cours intensifs en Inde dans des endroits où ça ne rigole pas, je crois pouvoir dire que cela se joue vraiment à des détails infimes qui font une énorme différence. Jusque dans la position des doigts, des coudes, la façon de répartir le poids du corps, la position de la tête et le regard, etc. Dans tous les cas, pilates, yoga ou autre chose, je conseillerais de ne pratiquer qu’avec un enseignant expérimenté et sérieux, au moins au départ.

#11

Il est clair que ces exercices de gainages que commente Pascalbrutal sont bourrins au possible et à moins d’avoir déjà un bon gainage (c’est l’oeuf et la poule) ET une très bonne conscience de son corps dans l’espace, tu vas te flinguer le dos. Comme la plupart des messages te le conseille, va sur des techniques douces.
Personnellement je trouve que les abdos (pour parler de manière imprécise) se musclent très rapidement pour peu qu’on les sollicite un peu régulièrement.

#12

Marrant moi je trouve que c’est l’inverse, et que limite en faisant une activité sportive normal (cad pas d’excercice de muscu mais alpi, escalade sportive,vélo etc…), tout se muscle sauf les abdos. La bouée est là et y’a rien en dessous! c’est un constat sur moi et ma copine.

De mon coté j’ai même tenté de faire quelques excercices d’abdo pendant bien un mois et demi, bah les abdos que dalle! mais mal aux lombaires…

#13

Faut moins bouffer.

#14

natation! crawl et dos crawle (en plus, le dos crawle est excellent pour le dos)

#15

[quote=« Francois, id: 1311462, post:13, topic:118794 »]

Faut moins bouffer.[/quote]

bah même pas en plus! je suis très attentif a mon alimentation. Franchement, la musculation ou le rééducation du tronc me semble vraiment quelque chose de plus difficile que le reste.

#16

Surtout quand on adopte le style bûcheron. :expressionless:

#17

Posté en tant qu’invité par Foué38:

Merci pour les réponses :slight_smile:

Je vais essayer les techniques présentées par le coach du rugby à VII.

Pour la piscine j’en fais pas mal aussi le midi, que du crawl par contre, le dos c’est juste pas possible dans les ligne d’eau public… C’est sur que pour le dos c’est bon, mais niveau gainage je vois pas trop la différence…

Bon bah y’a plus qu’à !

#18

fais très attention à ta position, il faut vraiment être très bien aligné. Le bassin a facilement tendance à se balader ds tous les sens !
Sois progressif. Pour l’exercice où tu es face au sol, tu peux commencer en posant les genoux (genoux-bassin-épaules alignés)