Posté en tant qu’invité par Wizz:
Bonjour j’aurais voulu savoir combien pouvait valoir 1000m de d+ en vtt sur route par rapport à 1000m de d+ en rando(ski ou pedestre).
Comment bien exploiter l’outil vélo la semaine pour parfaire ma « caisse ».
Merçi.
Posté en tant qu’invité par Jakos:
@lain…tu es demandé!!!
Posté en tant qu’invité par la baltringue:
[quote=« Wizz, id: 866868, post:1, topic:86150 »]Bonjour j’aurais voulu savoir combien pouvait valoir 1000m de d+ en vtt sur route par rapport à 1000m de d+ en rando(ski ou pedestre).
Comment bien exploiter l’outil vélo la semaine pour parfaire ma « caisse ».
Merçi.[/quote]
je fais les 2, et j’en ai aucune idée, je réfléchis plutôt en heures d’effort, ou en intensité
1000 m de déniv en vélo ca veut rien dire , ca peut se faire en dix km ( tu monte juste un col ! ) ou bien en 100 bornes un peu vallonées.
et puis tu peux faire ça à bloc ou en moulinant pépére… pas le même genre d’effort
Posté en tant qu’invité par Hugues725:
[quote=« la baltringue, id: 866982, post:3, topic:86150 »]1000 m de déniv en vélo ca veut rien dire , ca peut se faire en dix km ( tu monte juste un col ! ) ou bien en 100 bornes un peu vallonées.
et puis tu peux faire ça à bloc ou en moulinant pépére… pas le même genre d’effort[/quote]
Pareil pour le ski de rando, tu peux faire 2000m de dénivelée directe (ex: La Grave - refuge de l’Aigle) ou 2000m avec beaucoup de distance en enchainant 3 ou 4 cols et de longues portions peu pentues.
Idem pour le rythme : il y a le rythme course de ski alpinisme et le rythme randoneur pépère du dimanche
Perso, je pense que 1000m de D+ à vélo c’est généralement moins d’effort que 1000m de D+ à ski (ou à pied). Je compterai bien 1500m voire plus de D+ à vélo comme effort équivalent à 1000m de D+ à ski. Mais bon, c’est un peu du pif…
Posté en tant qu’invité par Hugues725:
Oups je me rends compte que tu parles de VTT, c’est bien du vélo, mais pas du vélo de route (ce que je pratique) donc ce que j’ai dis n’est pas forcément valable pour le VTT…
Posté en tant qu’invité par machin, là…:
Je suis loin d’être un VTTiste.
Cependant, il se trouve que je monte régulièrement au dessus de chez moi, à pied par des chemins + un peu de plat (environ 1km), ou en VTT sur route (bien raide).
Il y a environ 900m de dénivelé.
A pied, ça me prend 2h, en vélo 1h45.
La différence, c’est que quand j’y monte en vélo, je suis « cuit » ou pas loin. Alors qu’à pied, je peux encore soutenir le rythme sur plus de 1000m.
Donc, sur ce type de profil (ça monte…), je trouve le VTT bien plus physique que la marche. Ce qui me semble logique, vu que mon vélo pèse quand même bien plus lourd que mes godasses.
Posté en tant qu’invité par la baltringue:
[quote=« Hugues725, id: 867039, post:4, topic:86150 »]
[quote=« la baltringue, id: 866982, post:3, topic:86150 »]1000 m de déniv en vélo ca veut rien dire , ca peut se faire en dix km ( tu monte juste un col ! ) ou bien en 100 bornes un peu vallonées.
et puis tu peux faire ça à bloc ou en moulinant pépére… pas le même genre d’effort[/quote]
Pareil pour le ski de rando, tu peux faire 2000m de dénivelée directe (ex: La Grave - refuge de l’Aigle) ou 2000m avec beaucoup de distance en enchainant 3 ou 4 cols et de longues portions peu pentues.
Idem pour le rythme : il y a le rythme course de ski alpinisme et le rythme randoneur pépère du dimanche
Perso, je pense que 1000m de D+ à vélo c’est généralement moins d’effort que 1000m de D+ à ski (ou à pied). Je compterai bien 1500m voire plus de D+ à vélo comme effort équivalent à 1000m de D+ à ski. Mais bon, c’est un peu du pif…[/quote]
le ski de rando se passe en montagne, et à part les approches plates ou quelques vallons chiants des Ecrins, ca monte tout le temps. Tu avale le dénivelé bien plus vite qu’en vélo, sauf si tu fais du vélo exclusivement dans une zone montagneuse… c’est ce que je veux dire, quand je dis « ca dépend ». En ski, on est en montagne donc ca dépend dertes, mais beaucoup moins.
Posté en tant qu’invité par la batringue:
[quote=« machin, là…, id: 867065, post:6, topic:86150 »]Je suis loin d’être un VTTiste.
Cependant, il se trouve que je monte régulièrement au dessus de chez moi, à pied par des chemins + un peu de plat (environ 1km), ou en VTT sur route (bien raide).
Il y a environ 900m de dénivelé.
A pied, ça me prend 2h, en vélo 1h45.
La différence, c’est que quand j’y monte en vélo, je suis « cuit » ou pas loin. Alors qu’à pied, je peux encore soutenir le rythme sur plus de 1000m.
Donc, sur ce type de profil (ça monte…), je trouve le VTT bien plus physique que la marche. Ce qui me semble logique, vu que mon vélo pèse quand même bien plus lourd que mes godasses.[/quote]
le vélo sollicite des muscles assez différents de la marche ou du footing. Si tu ne pratiques pas, rien d’étonnant à ce que tu sois cuit très vite.
Et puis pour parler rythme m/h, je ne crois pas qu’on aille beaucoup plus vite en vélo, car les pourcentages en route sont faibles, 12 -14 % c’est considéré comme très dur. à pied tu montes des cotes bien plus raides, donc le rythme m/h est plus rapide.
le but du vélo, c’est de faire de la distance, pas vraiment du dénivelé.
Posté en tant qu’invité par P’tit’ étoile:
[quote=« la batringue, id: 867092, post:8, topic:86150 »]
[quote=« machin, là…, id: 867065, post:6, topic:86150 »]Je suis loin d’être un VTTiste.
Cependant, il se trouve que je monte régulièrement au dessus de chez moi, à pied par des chemins + un peu de plat (environ 1km), ou en VTT sur route (bien raide).
Il y a environ 900m de dénivelé.
A pied, ça me prend 2h, en vélo 1h45.
La différence, c’est que quand j’y monte en vélo, je suis « cuit » ou pas loin. Alors qu’à pied, je peux encore soutenir le rythme sur plus de 1000m.
Donc, sur ce type de profil (ça monte…), je trouve le VTT bien plus physique que la marche. Ce qui me semble logique, vu que mon vélo pèse quand même bien plus lourd que mes godasses.[/quote]
le vélo sollicite des muscles assez différents de la marche ou du footing. Si tu ne pratiques pas, rien d’étonnant à ce que tu sois cuit très vite.
Et puis pour parler rythme m/h, je ne crois pas qu’on aille beaucoup plus vite en vélo, car les pourcentages en route sont faibles, 12 -14 % c’est considéré comme très dur. à pied tu montes des cotes bien plus raides, donc le rythme m/h est plus rapide.
le but du vélo, c’est de faire de la distance, pas vraiment du dénivelé.[/quote]
Ici, on parle de VTT pas de vélo, et l’une des possibilités (et but) du VTT, c’est justement le dénivelé et on monte des pentes (quand on y arrive 
) bien plus fortes que sur route. En plus, quand c’est trop raide, on monte à pied en poussant le vélo, donc par rapport à la randonnée pédestre, on pousse (ou on porte) le poids du vélo en plus! Par exemple dans notre club, pour les sorties VTT, on donne le kilométrage + le dénivelé.
La question initiale était en plus pour un entrainement cardio vasculaire je suppose pour le ski de rando.
Et je me pose un peu la même question que wizz car je ne peux pas courir actuellement (douleur à un ischio quand je cours), et comme je suis dans une région assez plate, il est plus facile de faire du dénivelé en vtt qu’a pied.
P’tit’ étoile.
Je fais beaucoup de VTT et de randos à skis. Cet hiver, le bon enneigement m’a permis de faire en peaux de phoque un parcours que je fais des dizaines de fois par année en VTT. J’ai pu prendre un itinéraire plus direct, donc moins lon, et j’ai plus souffert qu’en VTT.
Je fais jusqu’à plus de 3’500m de D+ dans mes plus grandes sorties VTT, ce que je ne me vois pas trop faire en ski de rando…
Posté en tant qu’invité par la baltringue:
[quote=« P’tit’ étoile, id: 867299, post:9, topic:86150 »]
[quote=« la batringue, id: 867092, post:8, topic:86150 »]
[quote=« machin, là…, id: 867065, post:6, topic:86150 »]Je suis loin d’être un VTTiste.
Cependant, il se trouve que je monte régulièrement au dessus de chez moi, à pied par des chemins + un peu de plat (environ 1km), ou en VTT sur route (bien raide).
Il y a environ 900m de dénivelé.
A pied, ça me prend 2h, en vélo 1h45.
La différence, c’est que quand j’y monte en vélo, je suis « cuit » ou pas loin. Alors qu’à pied, je peux encore soutenir le rythme sur plus de 1000m.
Donc, sur ce type de profil (ça monte…), je trouve le VTT bien plus physique que la marche. Ce qui me semble logique, vu que mon vélo pèse quand même bien plus lourd que mes godasses.[/quote]
le vélo sollicite des muscles assez différents de la marche ou du footing. Si tu ne pratiques pas, rien d’étonnant à ce que tu sois cuit très vite.
Et puis pour parler rythme m/h, je ne crois pas qu’on aille beaucoup plus vite en vélo, car les pourcentages en route sont faibles, 12 -14 % c’est considéré comme très dur. à pied tu montes des cotes bien plus raides, donc le rythme m/h est plus rapide.
le but du vélo, c’est de faire de la distance, pas vraiment du dénivelé.[/quote]
Ici, on parle de VTT pas de vélo, et l’une des possibilités (et but) du VTT, c’est justement le dénivelé et on monte des pentes (quand on y arrive ) bien plus fortes que sur route. En plus, quand c’est trop raide, on monte à pied en poussant le vélo, donc par rapport à la randonnée pédestre, on pousse (ou on porte) le poids du vélo en plus! Par exemple dans notre club, pour les sorties VTT, on donne le kilométrage + le dénivelé.
La question initiale était en plus pour un entrainement cardio vasculaire je suppose pour le ski de rando.
Et je me pose un peu la même question que wizz car je ne peux pas courir actuellement (douleur à un ischio quand je cours), et comme je suis dans une région assez plate, il est plus facile de faire du dénivelé en vtt qu’a pied.
P’tit’ étoile.[/quote]
evidemment mais on parle pas de VTT ici, mais de VTT sur route ( c’est l’auteur du topic )
je suis d’accord que le VTT ressemble plus au ski de rando
Pas facile de répondre à ta question.
Il faudrait savoir quel type de vtt tu utilises car entre un tout rigide à moins de 9kg équipé en slick et un tout suspendu de 13,5 kg monté avec des pneus de 2.3 la différence sera énorme.
A ski tu as aussi la trace qui peut énormément faire fluctuer le temps de montée. Idem pour le matériel. Avec sac ou sans sac ? ARVA, pelle, sonde ? Il y a pas mal de paramètres à prendre en compte.
Pour ma part, dans le cas idéal (matos léger, pas de sac ni matos de sécu, bonne trace) je vais un peu plus vite à ski qu’en VTT (rigide moins de 9 Kg, pneu slick).
Avec un bon vélo de route (- de 7 kg) la tendance s’inverse.
En revanche, même si je ne suis pas coureur, c’est à pied que ma vitesse ascensionnelle est la plus importante.
Pour donner quelques chiffres me concernant :
Vélo :
Saint Nizier* (15 bornes 950 m 45’). 1260 m/h
Col de Porte (15 bornes 1100 m 52’) 1270 m/h
Col de l’Izoard* (19 Km 1150 m 1h06’) 1045 m/h
Skis :
Pour le Moucherotte (740 m 37’) 1200 m/h
Pour Chamechaude (840 m 40’) 1260 m/h
A pied :
Chamechaude* (760 m 35’13’’) 1300m/h
Le Moucherotte* (740 m 35’23’’) 1250 m/h
Croix de Chamrousse* (580 m 25’52’’) 1345 m/h
Château Bouvier (1060 m 52’) 1250 m/h
Les temps marqués avec (*) ont été relevés en course.
[quote=« yvon, id: 867371, post:12, topic:86150 »]Pas facile de répondre à ta question.
Pour donner quelques chiffres me concernant :
Vélo :
Saint Nizier* (15 bornes 950 m 45’). 1260 m/h
Col de Porte (15 bornes 1100 m 52’) 1270 m/h
Col de l’Izoard* (19 Km 1150 m 1h06’) 1045 m/h
Skis :
Pour le Moucherotte (740 m 37’) 1200 m/h
Pour Chamechaude (840 m 40’) 1260 m/h
A pied :
Chamechaude* (760 m 35’13’’) 1300m/h
Le Moucherotte* (740 m 35’23’’) 1250 m/h
Croix de Chamrousse* (580 m 25’52’’) 1345 m/h
Château Bouvier (1060 m 52’) 1250 m/h[/quote]
ça fait rêver tout ça !!
pour ma part modestement, sans trop me mettre dans le rouge sur une hauteur de 1200m par exemple, je fais
Vélo : 12 m/mn à l’alti, vélo de route triple plateau
Skis : 10 m/mn
A pied : 14 m/mn en transpirant beaucoup,
Posté en tant qu’invité par Onkrrrrr:
[quote=« Michel, id: 867389, post:13, topic:86150 »]
[quote=« yvon, id: 867371, post:12, topic:86150 »]Pas facile de répondre à ta question.
Pour donner quelques chiffres me concernant :
Vélo :
Saint Nizier* (15 bornes 950 m 45’). 1260 m/h
Col de Porte (15 bornes 1100 m 52’) 1270 m/h
Col de l’Izoard* (19 Km 1150 m 1h06’) 1045 m/h
Skis :
Pour le Moucherotte (740 m 37’) 1200 m/h
Pour Chamechaude (840 m 40’) 1260 m/h
A pied :
Chamechaude* (760 m 35’13’’) 1300m/h
Le Moucherotte* (740 m 35’23’’) 1250 m/h
Croix de Chamrousse* (580 m 25’52’’) 1345 m/h
Château Bouvier (1060 m 52’) 1250 m/h[/quote]
ça fait rêver tout ça !!
pour ma part modestement, sans trop me mettre dans le rouge sur une hauteur de 1200m par exemple, je fais
Vélo : 12 m/mn à l’alti, vélo de route triple plateau
Skis : 10 m/mn
A pied : 14 m/mn en transpirant beaucoup,[/quote]
Moi non plus, je ne me mets pas au rouge. J’en reste à la bière et je fais, sans transpirer, du 6 canettes à l’heure sans faux col, modestement .
"Comment bien exploiter l’outil vélo la semaine pour parfaire ma « caisse » ?
Voici quelques modestes éléments de réponse :
PREALABLE :
postulat 1 :
La base de tout programme sérieux repose sur un test d’effort qui permet de cibler au plus juste les fréquences cardiaques des plages d’entraînement .
postulat 2 :
Un plan d’entraînement doit être structuré afin de pouvoir gérer au mieux LA RECUPERATION entrer les séances !
Sans une récupération de qualité pas d’effort de qualité !!
postulat 2 :
La prise en compte de la dérive cardiaque :
Pendant une plage de travail spécifique sur un effort de longue durée à haute intensité (80% de la FC max) , la FC augmente souvent en dépit d’une intensité restée stable. On peut ainsi finir à FC 90% en ayant réalisé une heure d’effort sur une FC de 85%…
postulat 3 :
Des « plannings types » d’entrainement « clé en mains » il en existe des centaines sur internet ou dans toutes les revues spécialisés cyclisme ou triathlon …
mais voila à l’évidence l’efficacité de ces plannings a ses limites …
Pourquoi ?
Aucun d’eux ne prend en compte le paramètre essentiel d’un entrainement de qualité à savoir :
la répartition des disponibilités de chacun et chacune
donc l’alternance des séances …
la prise en compte des temps de récupérations
Je m’explique par un exemple :
Pierre et Paul dispose chacun de 10h de dispo par semaine pour leurs entrainements mais …
Paul dispose de 10 heures hebdomadaires réparties sur 2 jours consécutifs (le WE) + 2h un soir de la semaine
Pierre lui consacre son WE à sa petite famille et peut se libérer par contre 5 fois 2h par semaine …
De toute évidence on ne va pas proposer la même structure des séances à Pierre et Paul … mais pourtant l’objectif sera pour l’un et l’autre d’optimiser au mieux leurs disponibilités.
LES PRINCIPES DE LA PLANNIFICATION
Un plan d’entraînement doit être structuré afin pouvoir gérer au mieux LA RECUPERATION entrer les séances !
Sans une récupération de qualité pas d’effort de qualité !!
En pratique :
On ne refait jamais deux séances consécutives aux contenus de travail spécifique identiques.
Exemple d’alternance :
jour 1 : Force / le lendemain : vélocité
jour 1 : PMA longue / le lendemain : séance de sprints explosifs
jour 1 : PMA courte / le lendemain : endurance fondamentale : travail sur du foncier régulier
On exploite le principe de la surcompensation en s’accordant régulièrement 2 jours consécutifs de repos (complet ou semi complet ) pour mieux relancer en qualitatif d’intensité derrière
Le corps humain donne des signes de fatigue si on cumule plus de 4 semaines d’efforts intensifs. Il est habituel d’organiser des cycles de 4 semaines conclue par un microcycle de 7 jours « allégé »
LA CHARGE de travail
Elle ne correspond pas au dénivelé effectué ni au km effectué !!!
C’est l’énergie dépensée lors de la sortie qui détermine le niveau de charge de travail !
La prise en compte de la spécificité du ski de rando …
Le ski de rando course exige un travail de proprioception spécifique (rapport avec le sol, équilibre, action réaction…impulsion …courte phase d’ explosion… que ne permet pas toute les activités (la natation par exemple)
Alors certes la natation, par exemple, va fortement maintenir le système cardiovasculaire et ainsi contribuer à ce que l’on nomme populairement « l’endurance ».
Mais à mon sens il reste essentiel de rechercher des pratiques sportives qui reprennent ces fondamentaux proprioceptifs et le plus possible les habilites motrices propres au ski de rando;
En gros et pour faire court il s’agit de rechercher les fondamentaux du ski de rando élaborés à partir des terminaisons nerveuses sollicitées, musculeuses tendineuses et articulaires.
C’est une « lapalissade » d’affirmer que le travail centré autour des mouvements de l’activité dominante et des positions articulaires qui s’y rapporte est essentiel !
Chaque mouvement spécifique est généré par des fibres nerveuses motrices spécifiques (on les appelle « moto neurones »)
De même chaque mouvement implique des altérations biochimiques d’origine musculaires et des réflexes neurologiques .
Cela signifie qu’il convient développer ces caractéristiques les plus spécifiques (changement de position , vitesse angulaire d’articulation…) .
l’objectif essentiel est d’aider l’organisme à identifier l’orientation et le mouvement des différents segments qui seront sollicités pendant notre activité de prédilection qui est le ski de rando
C’est encore une lapalissade d’affirmer que depuis que nous sommes venus au monde nos habilités de skieur de randonnée d’aujourd’hui se sont mises en place en fonction de la maturité progressive de notre système nerveux central !!
une préparation spécifique autour de 4 dominantes
1.la dominante de l’endurance fondamentale (fondamentale et majoritaire qui occupera à minima 60 à 70% du temps des entrainements )
la dominante « entraînement en résistance » qui va inclure notamment des exercices spécifiques pour les quadriceps et la ceinture scapulaire
La dominante « entraînement anaérobie » ce que le jargon populaire nomme celle des « intervalles courts »
[color=blue]La dominante « entraînement en proprioception » que certains appellent aussi « en pliométrie » qui va aborder des exercices exigeant des temps proprioceptifs très courts et des efforts maximaux.
Ce travail spécifique ciblera les membres inférieurs sollicité lors de la phase de réaction de l’impulsion du ski aval qui précède la période de glisse du ski amont .
Pour ce faire la course à pied en forte montée , les foulées bondissante, le roller en ligne , le vélo avec des violentes et courtes rupture de pente , les circuit trialisant en VTT seront autant d’activités pertinentes
EXEMPLE DE SEANCES spécifiques classées très schématiquement par filières énergétiques
quelques exemples de séances d’entrainement…parmi tant d’autres
>> La force/puissance
25 à 30’ échauffement
6 à 8 fois 4’ sur une montée de 5à7% en résistance max (environ 50 tours de pédale par minute) fesses sur la selle, les mains juste posées qui ne tirent pas sur le guidon, entre récup souple de 4’
[b]
finalité de l’exercice :
un entrainement pour être capable de tenir quand les jambes durcissent, de terminer les dernieres conversions sans lâcher prise [/b]
>> L’hypervélocité
25 à 30’ échauffement
10 à 12 x 1’ d’hypervélocité
(environ 130 tours de pédale par minute sur un petit développement …sans tourner pour autant les jambes dans le vide)
récup entre 4’ environ
finalité de l’exercice :
un entrainement de type neuromusculaire
>> L’explosivité
25 à 30’ échauffement
15 à 20 sprints explosifs de 10’’ avec une récup entre de 3’
finalité de l’exercice :
un entrainement de type proprioceptif avec un développement neuromusculaire basé sur le temps de réaction et l’impulsion
>>La PMA/ VMA ( Puissance maximale aérobie/vitesse maximale aérobie)
3 options possibles :
- PMA 1 /courte :
faire 2 fois 10’ de 30/30 (30’’ à bloc sur une vitesse assez rapide suivi de 30’’ de récup cool)
Entre les deux blocs 3’ de récup active sans faire dériver la FC en dessous de 70% du max
après quelques mois on peut aller à 3 blocs de 10’
[b]
finalité de l’exercice :
Un entrainement pour être capable de suivre un tempo rapide, le tout avec une résistance à une montée progressive de l’acidose
remarque :
Sur ces types de PMA il existe de nombreuse variantes qui correspondent à des objectifs plus pointus , des phases spécifiques de préparation … trop long à présenter en quelques lignes ici …cela reève d’une individualisation de l’entrainement)
>>L’endurance dite active
3h en tenant une allure rapide (80 tours de pédale par minutes ) avec une Fc de 75%-80% de la Fc max…
finalité de l’exercice :
être endurant c’est avant être capable de tenir longtemps un rythme élevé …et pas de jouer au diesel des heures et des heures( très sympa la balade mais pas pour optimiser une préparation !!)
Ce ne sont que quelques pistes très généralistes, chaque filière de travail a ses variantes à mettre en place en fonction du cycle de travail , de la séance de la veille…de celle du lendemain , du niveau d’entrainement , de l’habitude à ce type de travail…
avertissement
Cet article vous l’avez vu reste très généraliste et TRES SOMMAIRE !!!
Les informations sont concentrées elles ne donnent pas des recettes toute faites.
L’objectif est seulement de donner à chacun et chacune des pistes pour pouvoir élaborer son propre planning d’entraînement.
A chacun et chacune de les adapter en fonction de ses disponibilités, ses objectifs , son potentiel , sa volonté à « sacrifier du temps » pour l’entrainement.
Plus encore, en le relisant je le juge réducteur… mais bon il laissera la place aux spécialistes de tout poils de s’en donner à coeur joie pour le compléter, l’amender à souhait !!
[color=blue][i]Enfin je tiens à préciser que ces quelques lignes ont été rédigées à partir d’un recoupement de données issues de différentes sources (conférences, livres, site internet…)
A chacune et chacun de les valider ou contredire par ses propres recherches [/i] [/color]
Intéressant ces programmes !
Maintenant pour répondre à la question d’un strict point de vue physique on peut penser que la rando qui sous-entend la levée même minime des skis et des chaussures à chaque pas qui en soi est un effort inutile demande toutes choses égales par ailleurs plus d’effort que le vélo où toute l’énergie est utilisée pour le déplacement.
Un très bon en ski alpinisme fera 1500 à 1800 mètres à l’heure, un coureur cycliste dans une pente à 10% roulera à plus de 20 Km à l’heure il fera donc plus de 2000 mètres de dénivelé.
[quote=« carambole, id: 872768, post:16, topic:86150 »]… on peut penser que la rando qui sous-entend la levée même minime des skis et des chaussures à chaque pas qui en soi est un effort inutile demande toutes choses égales par ailleurs plus d’effort que le vélo où toute l’énergie est utilisée pour le déplacement.
Un très bon en ski alpinisme fera 1500 à 1800 mètres à l’heure, un coureur cycliste dans une pente à 10% roulera à plus de 20 Km à l’heure il fera donc plus de 2000 mètres de dénivelé.[/quote]
non on ne peut pas associer objectivement le nombre de mètre de D+/h pour un cycliste à son niveau d’effort mobilisé !!
La seule référence totalement impartiale est la puissance développée , un paramètre totalement objectif que nous ne pouvons pas évalué sur nos skis de rando faute d’instrument portable adapté
(pour info les capteurs de puissance des cyclistes se situe dans les moyeux ou le pédalier)
Enfin très franchement réaliser 50 km contre la montre à bloc vent de face ou les 15 derniers kilomètres comme la fait cette année « Boonen » dans Paris Roubais … équivaut largement à la montée de l’Alpe d’Huez en terme d’effort !!
je ne suis pas sûr de comprendre !!!
Enfin une chose est sure un cycliste sera plus efficace en monté qu’un randonneur à puissance fournie égale : frottements presque marginaux dans le vélo et peu de perte de travail à l’inverse du randonneur qui lève ses skis, de nouveau, en partie pour rien à chaque pas et dont les peaux génèrent un frottement beaucoup moins négligeable.
[quote="@lain, id: 867465, post:15, topic:86150"]"Comment bien exploiter l’outil vélo la semaine pour parfaire ma « caisse » ?
Voici quelques modestes éléments de réponse :
PREALABLE :
postulat 1 :
La base de tout programme sérieux repose sur un test d’effort qui permet de cibler au plus juste les fréquences cardiaques des plages d’entraînement .
postulat 2 :
Un plan d’entraînement doit être structuré afin de pouvoir gérer au mieux LA RECUPERATION entrer les séances !
Sans une récupération de qualité pas d’effort de qualité !!
postulat 2 :
La prise en compte de la dérive cardiaque :
Pendant une plage de travail spécifique sur un effort de longue durée à haute intensité (80% de la FC max) , la FC augmente souvent en dépit d’une intensité restée stable. On peut ainsi finir à FC 90% en ayant réalisé une heure d’effort sur une FC de 85%…
postulat 3 :
Des « plannings types » d’entrainement « clé en mains » il en existe des centaines sur internet ou dans toutes les revues spécialisés cyclisme ou triathlon …
mais voila à l’évidence l’efficacité de ces plannings a ses limites …
Pourquoi ?
Aucun d’eux ne prend en compte le paramètre essentiel d’un entrainement de qualité à savoir :
la répartition des disponibilités de chacun et chacune
donc l’alternance des séances …
la prise en compte des temps de récupérations
Je m’explique par un exemple :
Pierre et Paul dispose chacun de 10h de dispo par semaine pour leurs entrainements mais …
Paul dispose de 10 heures hebdomadaires réparties sur 2 jours consécutifs (le WE) + 2h un soir de la semaine
Pierre lui consacre son WE à sa petite famille et peut se libérer par contre 5 fois 2h par semaine …
De toute évidence on ne va pas proposer la même structure des séances à Pierre et Paul … mais pourtant l’objectif sera pour l’un et l’autre d’optimiser au mieux leurs disponibilités.
LES PRINCIPES DE LA PLANNIFICATION
Un plan d’entraînement doit être structuré afin pouvoir gérer au mieux LA RECUPERATION entrer les séances !
Sans une récupération de qualité pas d’effort de qualité !!
En pratique :
On ne refait jamais deux séances consécutives aux contenus de travail spécifique identiques.
Exemple d’alternance :
jour 1 : Force / le lendemain : vélocité
jour 1 : PMA longue / le lendemain : séance de sprints explosifs
jour 1 : PMA courte / le lendemain : endurance fondamentale : travail sur du foncier régulier
On exploite le principe de la surcompensation en s’accordant régulièrement 2 jours consécutifs de repos (complet ou semi complet ) pour mieux relancer en qualitatif d’intensité derrière
Le corps humain donne des signes de fatigue si on cumule plus de 4 semaines d’efforts intensifs. Il est habituel d’organiser des cycles de 4 semaines conclue par un microcycle de 7 jours « allégé »
LA CHARGE de travail
Elle ne correspond pas au dénivelé effectué ni au km effectué !!!
C’est l’énergie dépensée lors de la sortie qui détermine le niveau de charge de travail !
La prise en compte de la spécificité du ski de rando …
Le ski de rando course exige un travail de proprioception spécifique (rapport avec le sol, équilibre, action réaction…impulsion …courte phase d’ explosion… que ne permet pas toute les activités (la natation par exemple)
Alors certes la natation, par exemple, va fortement maintenir le système cardiovasculaire et ainsi contribuer à ce que l’on nomme populairement « l’endurance ».
Mais à mon sens il reste essentiel de rechercher des pratiques sportives qui reprennent ces fondamentaux proprioceptifs et le plus possible les habilites motrices propres au ski de rando;
En gros et pour faire court il s’agit de rechercher les fondamentaux du ski de rando élaborés à partir des terminaisons nerveuses sollicitées, musculeuses tendineuses et articulaires.
C’est une « lapalissade » d’affirmer que le travail centré autour des mouvements de l’activité dominante et des positions articulaires qui s’y rapporte est essentiel !
Chaque mouvement spécifique est généré par des fibres nerveuses motrices spécifiques (on les appelle « moto neurones »)
De même chaque mouvement implique des altérations biochimiques d’origine musculaires et des réflexes neurologiques .
Cela signifie qu’il convient développer ces caractéristiques les plus spécifiques (changement de position , vitesse angulaire d’articulation…) .
l’objectif essentiel est d’aider l’organisme à identifier l’orientation et le mouvement des différents segments qui seront sollicités pendant notre activité de prédilection qui est le ski de rando
C’est encore une lapalissade d’affirmer que depuis que nous sommes venus au monde nos habilités de skieur de randonnée d’aujourd’hui se sont mises en place en fonction de la maturité progressive de notre système nerveux central !!
une préparation spécifique autour de 4 dominantes
1.la dominante de l’endurance fondamentale (fondamentale et majoritaire qui occupera à minima 60 à 70% du temps des entrainements )
la dominante « entraînement en résistance » qui va inclure notamment des exercices spécifiques pour les quadriceps et la ceinture scapulaire
La dominante « entraînement anaérobie » ce que le jargon populaire nomme celle des « intervalles courts »
[color=blue]La dominante « entraînement en proprioception » que certains appellent aussi « en pliométrie » qui va aborder des exercices exigeant des temps proprioceptifs très courts et des efforts maximaux.
Ce travail spécifique ciblera les membres inférieurs sollicité lors de la phase de réaction de l’impulsion du ski aval qui précède la période de glisse du ski amont .
Pour ce faire la course à pied en forte montée , les foulées bondissante, le roller en ligne , le vélo avec des violentes et courtes rupture de pente , les circuit trialisant en VTT seront autant d’activités pertinentes
EXEMPLE DE SEANCES spécifiques classées très schématiquement par filières énergétiques
quelques exemples de séances d’entrainement…parmi tant d’autres
>> La force/puissance
25 à 30’ échauffement
6 à 8 fois 4’ sur une montée de 5à7% en résistance max (environ 50 tours de pédale par minute) fesses sur la selle, les mains juste posées qui ne tirent pas sur le guidon, entre récup souple de 4’
[b]
finalité de l’exercice :
un entrainement pour être capable de tenir quand les jambes durcissent, de terminer les dernieres conversions sans lâcher prise [/b]
>> L’hypervélocité
25 à 30’ échauffement
10 à 12 x 1’ d’hypervélocité
(environ 130 tours de pédale par minute sur un petit développement …sans tourner pour autant les jambes dans le vide)
récup entre 4’ environ
finalité de l’exercice :
un entrainement de type neuromusculaire
>> L’explosivité
25 à 30’ échauffement
15 à 20 sprints explosifs de 10’’ avec une récup entre de 3’
finalité de l’exercice :
un entrainement de type proprioceptif avec un développement neuromusculaire basé sur le temps de réaction et l’impulsion
>>La PMA/ VMA ( Puissance maximale aérobie/vitesse maximale aérobie)
3 options possibles :
- PMA 1 /courte :
faire 2 fois 10’ de 30/30 (30’’ à bloc sur une vitesse assez rapide suivi de 30’’ de récup cool)
Entre les deux blocs 3’ de récup active sans faire dériver la FC en dessous de 70% du max
après quelques mois on peut aller à 3 blocs de 10’
[b]
finalité de l’exercice :
Un entrainement pour être capable de suivre un tempo rapide, le tout avec une résistance à une montée progressive de l’acidose
remarque :
Sur ces types de PMA il existe de nombreuse variantes qui correspondent à des objectifs plus pointus , des phases spécifiques de préparation … trop long à présenter en quelques lignes ici …cela reève d’une individualisation de l’entrainement)
>>L’endurance dite active
3h en tenant une allure rapide (80 tours de pédale par minutes ) avec une Fc de 75%-80% de la Fc max…
finalité de l’exercice :
être endurant c’est avant être capable de tenir longtemps un rythme élevé …et pas de jouer au diesel des heures et des heures( très sympa la balade mais pas pour optimiser une préparation !!)
Ce ne sont que quelques pistes très généralistes, chaque filière de travail a ses variantes à mettre en place en fonction du cycle de travail , de la séance de la veille…de celle du lendemain , du niveau d’entrainement , de l’habitude à ce type de travail…
avertissement
Cet article vous l’avez vu reste très généraliste et TRES SOMMAIRE !!!
Les informations sont concentrées elles ne donnent pas des recettes toute faites.
L’objectif est seulement de donner à chacun et chacune des pistes pour pouvoir élaborer son propre planning d’entraînement.
A chacun et chacune de les adapter en fonction de ses disponibilités, ses objectifs , son potentiel , sa volonté à « sacrifier du temps » pour l’entrainement.
Plus encore, en le relisant je le juge réducteur… mais bon il laissera la place aux spécialistes de tout poils de s’en donner à coeur joie pour le compléter, l’amender à souhait !!
[color=blue][i]Enfin je tiens à préciser que ces quelques lignes ont été rédigées à partir d’un recoupement de données issues de différentes sources (conférences, livres, site internet…)
A chacune et chacun de les valider ou contredire par ses propres recherches [/i] [/color]
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merci pour ces infos !